Is iad na cúiseanna meáchan a fháil go leor. Ní féidir le daoine áirithe a n-aiste bia a thabhairt ar ais ina gnáthriocht, foghlaim conas cothromaíocht a choinneáil idir calraí caite agus calraí caite. Daoine eile ag fulaingt ó neamhoird síceolaíochta go dtiocfadh freisin overeating, strus a ithe. I gcás gach cás ar leith, roghnaítear a threo cóireála féin. Ach cuimsíonn gach ceann díobh, mar riail, sraith cleachtaí fisiceacha de dhéine éagsúla.
Méadaíonn cleachtaí rialta ton muscle, bíonn tionchar dearfach acu ar riocht an chraiceann, feabhsaíonn sé folláine agus tugann sé go leor éifeachtaí dearfacha eile. Ach níl gach duine in ann am a fháil sa sceideal laethúil do cheacht iomlán. Ansin bealach maith amach é cleachtaí maidin sa bhaile. Níl ach 10-15 nóiméad - agus beidh cúpla cleachtaí ar chumas an chomhlachta dúiseacht, a fháil réidh le haghaidh lá crua, tús a chur le gach próiseas, lena n-áirítear na cinn meitibileach.
Cén fáth a dteastaíonn charger uait?
Déanfaidh fiú cleachtadh gairid laethúil an mhaidin áthasach, muirearóidh tú mothúcháin dearfacha agus fuinneamh duit don lá ar fad. Tá sé oiriúnach fiú don leisciúil, mar gheall ar, b'fhéidir, is féidir le gach duine 10 nóiméad a leithdháileadh. Ina theannta sin, beidh éifeacht mhaith aige ar fholláine agus ar chuma. Tar éis míosa de ranganna rialta, is féidir leat na chéad athruithe a thabhairt faoi deara. Éiríonn an comhlacht níos toned, feabhsaítear riocht an chraiceann, laghdaítear cellulite infheicthe beagán. Ina theannta sin, tá cleachtaí maidin sa bhaile go hiomlán saor in aisce. Ní gá dul chuig giomnáisiam speisialaithe nó trealamh costasach, insamhlóirí speisialta a cheannach.
Tugann gníomhaíocht fhisiciúil maidin na héifeachtaí dearfacha seo a leanas don chorp:
- oibríonn an córas cardashoithíoch níos fearr trí leibhéal ocsaigine san fhuil a mhéadú;
- éiríonn casta níos sláintiúla, níos úire;
- déileálann an comhlacht le cásanna struis níos éasca, laghduithe ar an leibhéal imní;
- codlata a fheabhsaíonn, tá duine níos lú seans maith go insomnia;
- joints bheith níos soghluaiste, méaduithe endurance muscle.
Ba chóir go dtabharfadh cleachtaí maidin ní hamháin sochair, ach freisin pléisiúir. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat do cheol is fearr leat a roghnú, éadaí compordach agus cleachtaí a oibríonn go maith, ná tabhair míchompord. Leis seo go léir, tá sé tábhachtach na bunrialacha a mheas. Tá siad simplí go leor.
Na príomh-rialacha muirir le haghaidh meáchain caillteanas
Rachaidh muirearú chun leasa an chomhlachta, ach amháin má breathnaítear dhá bhunphrionsabal. Is é an chéad cheann ná rialtacht. Ní dhéanfaidh ranganna ó am go ham isteach ar meáchain caillteanas nó ar fholláine a fheabhsú. Is é an dara ceann ná na príomhrialacha a chur i bhfeidhm, a chinneann an toradh den chuid is mó. Tá siad bunaithe ar na prionsabail seo a leanas:
- Ar a laghad trí cheacht in aghaidh na seachtaine. Barrmhaith - in aghaidh an lae. Bíonn am ag teastáil ó na matáin chun téarnamh a dhéanamh.
- Cleachtaí a roghnú ag cur saintréithe aonair san áireamh. Ní mór duit díriú ar staid na sláinte, aois, láithreacht contraindications. I galair na hailt, níos ísle ar ais, tá cosc ar go leor cineálacha ualaí.
- Gach grúpa matán a oibriú amach. Ná dírigh ar réimse amháin.
- Comhlíonadh an aiste bia. Tar éis oiliúna, ní mór duit staonadh ó ithe ar feadh 30-40 nóiméad ar a laghad. Is féidir an t-am seo a chaitheamh ar bhricfeasta blasta, iomlán, cothrom a ullmhú.
- Ná cleachtaí maidin a aistriú go dtí an tráthnóna. Tá sé seo lán le overexcitation, insomnia.
- Tosaigh an casta maidin le te-suas de na hailt.
- Cuir deireadh le do workout le stráice.
- Roghnaigh éadaí compordach, compordach do ranganna.
Do thosaitheoirí, is fearr tosú le sraith bheag cleachtaí, ag cur leis de réir a chéile, ag casta air agus tú ag dul i dtaithí air.
Meáchain caillteanas le cleachtaí maidin: miotas nó réaltacht?
Mar a luadh cheana, tá tionchar dearfach ag cleachtaí maidin ar gach córas coirp, tugann siad muirear de bheocht agus de fhuinneamh. Ach tá an cheist fós ag formhór na ndaoine: "An féidir meáchan a chailleadh leis, toirt an chomhlachta a laghdú? ". Tá sé seo fíor, ach ar an gcoinníoll go dtiocfaidh gleacaíocht mar chuid den choimpléasc, lena n-áireofar freisin:
- cothú ceart cothrom;
- réimeas laethúil;
- cothromaíocht a choinneáil idir calraí caite agus calraí;
- oibriú le síceolaí chun nósanna itheacháin a athrú.
Cad é an úsáid a bhaint as aclaíocht laethúil má fhaigheann duine aon staid struis, go n-itheann sé le haghaidh cuideachta, nach féidir leis maireachtáil lá gan bia mear?
Ba chóir go mbeadh cleachtaí maidin ina nós, mar chuid lárnach den ghnáthamh laethúil. Ach amháin faoi choinníollacha den sórt sin cabhróidh sé meáchan a chailleadh, an comhlacht a thabhairt i gcruth.
Sochar don tsláinte
Ba chóir go n-éireodh gleacaíocht ar maidin seasta sa sceideal laethúil. Is féidir le cúpla nóiméad sláinte a fheabhsú, féin-mhuinín a mhéadú, giúmar a fheabhsú. Mar gheall ar sháithiú gníomhach cealla inchinn agus fola le ocsaigin, bíonn sé níos éasca díriú, smaoineamh, agus tascanna nua a dhéanamh: tá sé seo go léir chomh tábhachtach céanna do leanbh scoile, mac léinn, duine oibre agus pinsinéir.
Is féidir leat roinnt cleachtaí a dhéanamh sa bhaile nó téigh go dtí an pháirc is gaire, déan jog éadrom nó siúl cúpla ciorcail timpeall an tí. Is é an rud is mó ná go dtugann sé seo go léir pléisiúir, ansin ní choinneoidh torthaí dearfacha tú ag fanacht.
Éifeachtúlacht a mhéadú
Le haon fheidhmiú, go tapa agus mall, dinimiciúil agus statach, tá cealla sáithithe go gníomhach le ocsaigin. Mar thoradh air seo, ina dhiaidh sin, luasghéarú ar phróisis smaoinimh, méadú ar thiúchan, agus feabhas ar chuimhne. Sin é an fáth go molann go leor saineolaithe a chur in ionad an caife maidin is gnách le sraith bheag de cleachtaí. Tabharfaidh sé freisin muirear de neart agus fuinnimh a mhairfidh i rith an lae. Cad nach féidir a rá faoi caiféin, a bhfuil, i measc rudaí eile, tá roinnt fo-iarsmaí diúltacha, is féidir ina chúis le brú méadaithe, tinneas cinn.
Tionchar cneasaithe
Mar gheall ar sholáthar gníomhach na gcealla le ocsaigin, feabhsaítear obair gach córas coirp, breathnaítear éifeacht cneasaithe:
- normalaítear scaipeadh fola;
- éifeachtúlacht mhéadaithe, gníomhaíocht inchinn, comhordú gluaiseachtaí;
- luasghéaraítear meitibileacht;
- déantar matáin an chúl a neartú, rud a chuireann le ailíniú staidiúir, cosc a chur ar osteochondrosis, scoliosis.
Ina theannta sin, cuidíonn gníomhaíocht fhisiciúil rialta i bhfoirm cleachtaí maidin chun an córas imdhíonachta a neartú. Déileálann an comhlacht le baictéir díobhálacha agus víris níos éasca, rud atá tábhachtach go háirithe san fhómhar agus sa gheimhreadh.
dearcadh dearfach
Mar a luadh cheana, ní mór coimpléasc na maidine a dhearadh ar bhealach a thugann pléisiúir:
- éasca, luas fóillíochta na aclaíochta;
- ceol suairc, loiscneach;
- éadaí compordach is fearr leat;
- timpeallacht chompordach.
Tá ról tábhachtach ag gach rud beag anseo. Soláthróidh an cur chuige seo ní hamháin fuinneamh don lá ar fad, ach freisin feabhas a chur ar ghiúmar. Beidh duine a thosaíonn ar maidin le rud éigin taitneamhach ag mothú níos ciúine agus níos éadroime i rith an lae, beidh sé níos éasca dó aon deacrachtaí sa saol a sheasamh, ag an obair, sa teaghlach, laghdóidh leibhéal na greannaitheachta agus na tuirse.
Is féidir le workout tráthnóna a bheith ina rogha maith chun do ghiúmar a fheabhsú. Oiriúnach do réimsí mar:
- ióga;
- Pilates;
- síneadh ;
- qigong;
- teicníc análaithe na Síne;
- Gleacaíocht Seapánach nó Tibéidis le sorcóir nó tuáille don spine.
Tá na treoracha seo go leor sainiúil, nach bhfuil oiriúnach do gach duine. Dá bhrí sin, is é an rud is mó nach bhfuil aon contraindications dóibh. Cabhróidh siad leat freisin do scíth a ligean agus d'intinn a ghlanadh.
Codladh sláintiúil
Fuinneamh gníomhaíocht fhisiciúil ar maidin, a bhfuil go leor don lá ar fad. Ach laghdóidh a leibhéal de réir a chéile sa tráthnóna. Tá sé seo mar gheall ar thimthriallta nádúrtha bitheolaíocha daonna. Tá sé seo go léir an-tairbheach don chomhlacht. Ligfidh cleachtaí éadroma laethúla duit an gnáthamh laethúil a ghnáthú, dul i dtaithí de réir a chéile chun dul suas agus dul a chodladh ag thart ar an am céanna, rud a chabhróidh leat fáil réidh le insomnia de réir a chéile, codlata sláintiúil, slán agus múscailt éasca a fháil.
cleachtaí tapa do meáchain caillteanas sa bhaile
Níl gach duine in ann go leor ama a leithdháileadh le haghaidh aclaíochta maidin. Tá go leor cúiseanna leis seo. Ach níor cheart go mbeadh sé seo ina chúis le tréigean iomlán na gníomhaíochta. Tiocfaidh muirearú tapa chun an tarrthála, rud a chuimsíonn dhá chleachtadh do gach grúpa muscle. Tá sampla de chleas den sórt sin léirithe sa tábla seo a leanas.
| grúpa matán | Cleachtaí |
|---|---|
| masa |
|
| Armas |
|
| Brúigh |
|
Ní mór gach cleachtadh a dhéanamh 10-15 uair ar a laghad, agus an barra a shealbhú ar feadh 20 soicind ar a laghad.
Te suas roimh aclaíocht
Ní mór tús a chur le cleachtaí maidin le téamh suas. Ní mór matáin, hailt agus tendons tar éis codlata a théamh suas. Seachas sin, tá an baol díobhála agus damáiste méadaithe go mór.
Ba chóir go mairfeadh an téamh suas thart ar 2-5 nóiméad, comhdhéanta de chleachtaí éadroma gan ghruaim, mar shampla:
- tilts ceann: ar aghaidh, ar gcúl, ar chlé, ar dheis;
- gluaiseachtaí ciorclach na guaillí;
- rothlú sna hailt ghualainn, elbow agus wrist;
- casadh agus tilts an choirp: ar aghaidh, ar gcúl, ar chlé, ar dheis;
- claonais chuig glúine díreach nó lúbtha;
- gluaiseachtaí ciorclach na pelvis;
- rothlú ag na glúine agus rúitíní.
Ní mór gach cleachtadh a dhéanamh 8 n-uaire nó 4 ar gach taobh.
Conas na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas a roghnú?
Nuair a roghnaíonn tú cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, níor chóir duit díriú ar réimse sonrach: ní féidir le méideanna laghdú ach amháin sa bolg nó sna cromáin amháin. Is fearr coimpléasc a dhéanamh do gach grúpa matán, ós rud é go gcuirfidh oiliúint den sórt sin dlús le próisis meitibileach, feabhsóidh sé riocht craiceann agus ton matáin.
Cad iad na cleachtaí le cur san áireamh anseo do gach grúpa matán?
- Maidir leis na masa agus na cromáin: squats domhain, luascáin, scamhóga.
- Ar chúl, airm: brú-ups, tarraingt-ups, ag obair le dumbbells meáchan ó 0. 5 go 3 cileagram. Is féidir buidéil uisce a úsáid in ionad dumbbells. Tá na cleachtaí seo oiriúnach do fhir agus do mhná araon, is é an t-aon difríocht ná líon na n-athrá.
- Don phreas: casadh, plank, cosa díreach a ardú ó shuíomh supine.
Ná déan dearmad faoi chineálacha eile gníomhaíochta coirp atá chomh héifeachtach céanna: siúlóid, bogshodar éasca, téad léim, agus mar sin de. Is nuance tábhachtach eile ná nuair a bhíonn cleachtaí á roghnú agat, ba chóir duit díriú ar an staid sláinte ar dtús. I gcás daoine a bhfuil spine tinn orthu, mar shampla, tá cineálacha éagsúla cineálacha toirmiscthe, agus le hipeartheannas, féadfar rith agus léim a bheith contraindicated. Dá bhrí sin, sula gcuirtear cleachtadh isteach sa ghnáthamh laethúil, is gá dul i gcomhairle le speisialtóir.
Is féidir le tosaitheoirí dul i muinín ranganna teagaisc físeáin. Anois is féidir leat acmhainní oideachais éagsúla a fháil go héasca ar an Idirlíon, áit a roinneann oiliúnóirí a bhfuil taithí fhairsing acu cláir agus coimpléisc suimiúla, mínigh go mion an teicníc forghníomhaithe. Ina dhiaidh sin, bunaithe ar na scileanna a fuarthas, is féidir leat plean ceachta a tharraingt suas go neamhspleách, ag díriú ar do chuid sainroghanna féin.
Cardio sa bhaile
Meastar go bhfuil cleachtaí cardio éifeachtach go leor i dtéarmaí meáchain caillteanas, ós rud é go n-éilíonn a gcur chun feidhme níos mó neart, fuinnimh, calories i gcomparáid le hualaí cumhachta. Ina measc seo tá:
- ag rith i bhfeidhm
- téad léim;
- léim amach ;
- ag léim ina áit nó i dtreonna difriúla.
Le linn na cleachtaí, tá méadú ar ráta croí, an chuma ar shortness an anáil. Éiríonn análaithe géar agus uaineach. Dá bhrí sin, is féidir a fheidhmiú cardio a contraindicated i daoine a bhfuil galair an chórais cardashoithíoch nó Hipirtheannas.
Ní mór oiliúint cardio a chomhlánú le hoiliúint neart. Ní bheidh ach ansin beidh sé indéanta meáchan a chailleadh ag an am céanna agus a choimeád ar bun mais muscle. Mar sin beidh an figiúr cuma níos toned, álainn.
Cleachtaí Fitball
Le haghaidh meáchain caillteanas, múnlú comhlacht, áilleacht staidiúir - tá cleachtaí fitball oiriúnach go maith. Leis, is féidir leat clár oiliúna iomlán a chruthú chun gach grúpa matán a oibriú amach. Beidh sé níos éifeachtaí ná oiliúint meáchan coirp gan trealamh breise. Beidh ar an gcomhlacht níos mó neart a chaitheamh chun seasamh cobhsaí a choinneáil.
Athraíonn fitballs i méid, is féidir a n-trastomhas a bheith ó 60-80 ceintiméadar go 100-120. Is é an rud is mó ná gur chóir go mbeadh sé compordach a shealbhú i do lámha. Ar liathróid mhór, is féidir leat na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:
- casadh ;
- plank ar lámha díreach;
- squats le liathróid thar do cheann;
- push-ups fitball;
- crunches droim ar ais a neartú na matáin ar ais.
Tuairim shaineolach
Rachaidh folláine nó cleachtadh ar maidin chun leasa an chomhlachta i mbeagnach gach cás. Ní chuideoidh siad saille, bolg nó cellulite a bhaint i gceann seachtaine, ach cabhróidh siad le fáil réidh leis go réidh, feabhas a chur ar shláinte an iomlán. Is é an rud is mó ná faillí a dhéanamh ar chabhair ó dhaoine gairmiúla. Ba chóir go gcuirfí deireadh le hoiliúint le mothúcháin dearfacha, ní leaba ospidéil.