Is aisling do go leor fir torso toned le ABS ardaithe. Tar éis an tsaoil, meallann figiúr spóirt tuairimí an ghnéas eile i gcónaí. Má tá an iomarca saille carntha agat sa bolg agus sna taobhanna, ansin ní chuideoidh ach obair chuimsitheach ort féin fáil réidh leis. Ní thabharfaidh aistí bia agus cógais éagsúla an toradh inmhianaithe agus d’fhéadfadh sé dochar a dhéanamh do do shláinte fiú. Is é an bunús le go n-éireoidh leat sa phróiseas meáchan a chailleadh agus na ciúbanna abs a chothú ná oiliúint aclaíochta rialta, droch-nósanna agus aiste bia sláintiúil a thabhairt suas.
Cúiseanna leis an gcuma atá ar "bolg beorach" i bhfear
- Cothú míchuí. Bíonn mífheidhmeanna sa chonair gastrointestinal mar thoradh ar mhearbhia, bianna friochta sailleacha, meats deataithe, táirgí plúir agus ró-ithe, rud a mbíonn murtall mar thoradh air go minic.
- Easpa gníomhaíochta coirp. Is í obair sedentary, deireadh seachtaine ar an tolg an eochair do chuma an iomarca saille ní amháin ar an bholg agus na taobhanna. Mar gheall ar stíl mhaireachtála neamhghníomhach agus easpa cleachtaí aclaíochta, gnóthaítear an iomarca meáchain ag ráta gasta.
- Claonadh géiniteach agus galair ainsealacha (mar shampla, diaibéiteas mellitus). Sa chás seo, ní bheifear in ann caol an lúthchleasaí a bhaint amach, ach cuideoidh ranganna aclaíochta rialta le meáchan a rialú agus an figiúr a dhéanamh comhréireach.
- Droch-nósanna. Bíonn tionchar díreach ag caitheamh tobac agus alcól ar fheidhmiú an choirp ar fad.
Conas fáil réidh leis an bolg agus na taobhanna: oiliúint aclaíochta agus cothú ceart
Is í an eochair do rath chun fáil réidh le fillteáin saille ar an bolg agus na taobhanna ná cur chuige comhtháite. Má chloíonn tú le haon aiste bia agus má thugann tú neamhaird ar fholláine, ansin laghdóidh saille bolg, ach ní chuirfidh sé tarraingteacht le do chuma. Níl le fáil agat ach matáin scaoilte agus craiceann saggy. Dá bhrí sin, is gné éigeantach í an oiliúint aclaíochta chun an fhadhb seo a réiteach. Ag an am céanna, ní gá duit ocras a chur ort féin ar chor ar bith, is leor ach cloí le bunphrionsabail aiste bia chothromaithe sláintiúil.
- Deireadh a chur le bianna macánta míshláintiúla, bianna sailleacha agus carbaihiodráití simplí ó do réim bia. Tabhair tús áite do ghlasraí, torthaí, gránaigh, sicín, turcaí agus mairteoil.
- Ól neart uisce glan. Tá mianra gan ghás nó íonaithe oiriúnach.
- Seachain tae láidir, caife, sóid siúcraithe, agus súnna pacáistithe siopa-cheannaigh - tá siúcra ard iontu.
- Seachain alcól agus toitíní.
Trí chloí leis na prionsabail shimplí seo agus trí chleachtaí folláine rialta a dhéanamh, tabharfaidh tú faoi deara athruithe suntasacha i d’fhigiúr i gceann cúpla seachtain. Ina theannta sin, beidh éifeacht tairbhiúil ag réimeas den sórt sin ar shláinte iomlán.
Ranganna aclaíochta sa seomra aclaíochta agus sa bhaile
Más mian leat fáil réidh leis an "bolg beorach" agus do fhigiúr a dhéanamh níos doichte, ag tabhairt faoisimh do na matáin, is rogha iontach iad ranganna aclaíochta sa seomra aclaíochta. Cuideoidh traenálaí gairmiúil leat clár oiliúna folláine pearsantaithe a dhearadh bunaithe ar do riocht fisiceach. Ina theannta sin, faoi threoir teagascóra a bhfuil taithí aige, beidh tú in ann máistreacht a dhéanamh go tapa ar an teicníc cheart chun cleachtaí aclaíochta a dhéanamh agus na meáchain is fearr a roghnú chun oibriú le hinsamhlóirí. Agus beidh lúthchleasaithe níos oilte sa seomra aclaíochta mar spreagadh breise chun aclaíocht a dhéanamh.
Mura bhfaigheann tú, ar chúis éigin, freastal ar chlub spóirt, is féidir leat traenálacha aclaíochta a eagrú sa bhaile (nó ar an bpáirc spóirt sa chlós). Le haghaidh workouts baile beidh ort:
- Éadaí compordach nach gcuireann bac ar ghluaiseacht, a mhúsclaíonn allais agus atá in-breathable.
- Roinnt trealamh spóirt: dumbbells, mata aclaíochta.
- Am saor agus áitreabh fairsing.
Féadfaidh tú ranganna aclaíochta baile a reáchtáil ag am ar bith a bheidh oiriúnach duit - ar maidin nó sa tráthnóna tar éis lá oibre. Is é an rud is mó ná rialtacht na hoiliúna agus díriú ar thorthaí. Má tá tú leisciúil agus má scoireann tú cleachtaí folláine pleanáilte, ní thabharfaidh d’iarrachtaí an toradh inmhianaithe.
Cleachtaí aclaíochta chun an preas d’fhir a oibriú amach
Ba chóir go dtosódh gach cleachtadh aclaíochta le téamh suas agus deireadh a chur le fuarú. Ag rith (ag an staidiam, ar an láthair, ar an staighre), ag téad léim, tá aon ghluaiseachtaí damhsa rithimeacha go ceol oiriúnach mar théamh. Ba chóir go mbeadh cleachtaí aclaíochta sínte sa fuarú a chabhróidh le do matáin a scíth a ligean tar éis dianghníomhaíochta agus athshlánú muscle a chur chun cinn.
- Crunches clasaiceach.
Léirithe ó shuíomh supine, cosa hip-leithead óna chéile agus lúbtha ag na glúine. Luíonn na cosa go docht i gcoinne dhromchla an urláir, na lámha - ar chúl an chinn. Le gluaiseacht láidir ach ní tobann, tóg do torso uachtarach as an urlár agus síneadh do bhrollach i dtreo do ghlúine. Ba chóir an cúl íochtarach le linn an chleachtaidh aclaíochta seo a bheith brúite go daingean i gcoinne dhromchla an urláir. Is iad na matáin an bhoilg amháin a dhéanann an ghluaiseacht.
- Crunches taobh.
Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna leis an gcleachtadh aclaíochta roimhe seo. Déantar riteoga ar an taobh - is é sin, agus an réigiún ghualainn á ardú agat, ní mór duit iarracht a dhéanamh sroicheadh le do uillinn go glúine na cos os coinne.
- Ardaíonn sé na cosa.
Léirithe ó shuíomh supine, airm sínte feadh an choirp, na cosa le chéile. Le hiarracht na matáin an bhoilg, ní mór duit na cosa dúnta a ardú le chéile ag dronuillinn le dromchla an urláir. Agus an ghné seo den fholláine á déanamh agat, ní mór duit do chosa a ísliú go réidh, ag rialú gluaiseacht na matáin an bhoilg.
- Ardaíonn sé na hairm agus na cosa.
Tá an seasamh tosaigh ina luí ar do chúl. Lámha - ar na taobhanna, na cosa - le chéile agus ardaithe ingearach leis an gcorp. Le exhalation domhain, is gá cuimilt as an ghualainn agus na hairm ón urlár, ag iarraidh a bhaint amach na cosa le do mhéara. Agus an cleachtadh aclaíochta seo á dhéanamh agat, ná déan gluaiseachtaí tobanna - d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le sprains muscle, go háirithe mura raibh tú i mbun gníomhaíochta coirp le fada an lá.
- Plank.
Ceann de na cleachtaí folláine is éifeachtaí chun matáin an ABS, na cromáin, na masa, an chúl agus na hairm a oibriú amach. Déantar é ó shuíomh suite (mar a dhéantar i gcás brú-suas). Ba chóir go gcruthódh an corp líne dhíreach, le tacaíocht ar na hairm nó na huillinneacha agus ar bharraicíní. Agus an cleachtadh aclaíochta seo á dhéanamh agat, déan cinnte nach bhfuil aon lúbadh sa chúl íochtarach. Sa suíomh planc, ní mór duit coinneáil amach ar feadh 30 soicind ar a laghad, ag méadú an ama seo faoi 15 soicind gach seachtain.
Cuideoidh na cleachtaí folláine bunúsacha seo leat an iomarca saille bolg agus cliath a chailliúint i mbeagán ama agus do fhigiúr a dhéanamh caol agus oiriúnach. Níor chóir do thosaitheoirí aclaíochta brú ró-chrua agus traenáil go dtí an pointe ídithe. Is leor 2-3 shraith cleachtaí a dhéanamh, 12-15 athrá i ngach ceann. Tar éis dhá nó trí seachtaine oiliúna, is féidir leat meáchain a chur leis agus cleachtaí a dhéanamh le dumbbells i do lámha.