Le deich mbliana anuas, tá an-tóir ar an gcleachtadh plank. Simplí agus inrochtana do gach duine, tugann an plank torthaí iontach tar éis míosa de chleachtadh laethúil. Tá tonn de splancshlua, físeáin ranganna teagaisc, agus maratóin ar líne atá tiomnaithe don phlánc tar éis dul thar an Idirlíon, rud a thugann gealltanas rath gan teip sa troid in aghaidh an iomarca meáchain. Úsáidtear an cleachtadh i go leor coimpléisc oiliúna, is minic a chuimsítear é i gcláir chóireála agus tá sé foirfe le haghaidh workouts baile.
Cad is planc ann
Is cleachtadh statach é an planc a thagann ó ióga agus a aicmítear mar isiméadrach: na matáin atá i gceist a chonradh gan seasamh an choirp a athrú. Tá sé deacair rómheastachán a dhéanamh ar na buntáistí a bhaineann leis an bplean, toisc go bhfuil an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is tábhachtaí chun an croí a neartú - an cóirséad matáin, a chuimsíonn an bolg, an chúl agus na taobhanna. I gcoimpléisc na gcleachtaí ióga cumhachta, tugtar an staidiúir chun cothromaíocht agus neart a fhorbairt.
Tá roinnt cineálacha agus éagsúlachtaí ann ar chastacht an phlean, a bhaineann le grúpaí matán éagsúla. Is é croílár an chleachtaidh ná seasamh sa staidiúir chomh fada agus is féidir, ag leanúint ar cheithre ghéag - na bosa (uillíní) agus bharraicíní, ag cruthú líne chothrom beagnach comhthreomhar leis an talamh. Nuair a bhíonn sé suite i gceart, tá crapadh comhchuí ar matáin oibre uile an chomhlachta.
An gcuidíonn plandáil bhaint saille bolg?
Is cleachtadh iontach é an planc chun an cóirséad matáin, an bolg, an chúl, na guaillí agus an muineál a oiliúint, rud a chabhraíonn le ton iomlán an chomhlachta a chothabháil. Ach ní féidir leis an bplean amháin éifeachtacht dó saille bolg a chinntiú. Carnann formhór dhaonra an phláinéid, atá i gceannas ar stíl mhaireachtála shuiteach agus shuiteach, cúlchistí saille visceral (inmheánach), atá riachtanach chun na horgáin bhoilg a chosaint. Ach mar thoradh ar bhreis saille visceral a otracht bhoilg - ar an boilg agus taobh. Is féidir leat taiscí barrachais a chomhrac trí d’aiste bia agus gníomhaíocht fhisiciúil a ríomh ionas go gcaitheann tú níos mó calraí i rith an lae ná mar a fhaigheann tú ó bhia. Gan easnamh calorie laethúil, ní chuideoidh oibriú amach ach matáin do chorp a neartú. Beidh do ABS níos doichte, beidh do staidiúir díreach, agus ach amháin ina dhiaidh sin beidh an saille bolg tús a imíonn siad de réir a chéile.
Ceann de na cleachtaí tosaigh sa choimpléasc atá dírithe ar saille bolg a chomhrac ná an planc. Le haghaidh neophytes i meáchain caillteanas, tosaíonn fad a chur chun feidhme ó 10 soicind. Is é an rud is mó agus tú ag feidhmiú ná an staidiúir cheart a chinntiú, ar shlí eile ní tharlóidh an éifeacht inmhianaithe.
Buntáistí an phlean
Is é an buntáiste is mó a bhaineann leis an bplean thar chleachtaí eile ná inrochtaineacht a fhorghníomhaithe: is gá duit dromchla cothrom níos mó nó níos lú, dúil agus beagán ama. Má thosaíonn tú do lá gan éirí as an leaba le te suas gearr a chuimsíonn planc, dúisíonn an comhlacht go tapa, sáithítear na matáin le ocsaigin, agus bíonn an néarchóras báúil ar bís, ag ullmhú do strus an lae. Más féidir, is fiú seasamh i planc arís agus arís eile i rith an lae chun an comhlacht a ton, go háirithe nuair a bhíonn sé ag obair go suaimhneach.
Ina theannta sin, cabhróidh an cleachtadh seo go modhúil thar thréimhse fada:
- do bholg a dhéanamh níos doichte, déan do dhroim níos dírí;
- teannas a mhaolú i matáin an cholúin dhromlaigh agus crios ghualainn;
- feabhas a chur ar scaipeadh fola agus ar sholáthar ocsaigine do chealla an choirp;
- tuiscint ar chothromaíocht agus cothromaíocht a fhorbairt;
- cur le seasmhacht an chomhlachta le gníomhaíocht fhisiciúil.
Cosúil le haon chleachtadh coirp a dhéantar le pléisiúir, spreagann an planc táirgeadh hormóin sonas agus dea-ghiúmar - serotonin agus dopamine.
Contraindications
Fiú le simplíocht agus inrochtaineacht an chleachtaidh, tá grúpa daoine ann a bhfuil feidhmiú an phlean teoranta nó go hiomlán contraindicated dóibh:
- le haghaidh spine gortaithe, hernia intervertebral, dioscaí díláithrithe;
- tar éis oibríochtaí móra;
- le linn na tréimhse slaghdáin agus galair víreasacha nó níos measa ar ghalair ainsealacha;
- le haghaidh fadhbanna cardashoithíoch;
- sa ráithe dheireanach den toirchis agus díreach tar éis breith an linbh.
Ba chóir do mhná an plean a dhéanamh go cúramach le linn a dtréimhse menstrual. Tá sé contúirteach matáin an bolg níos ísle a shárú mar gheall ar fhuiliú agus cramps.
Cé chomh fada chun seasamh i plank
Roghnaítear an t-am seasamh sa phlean ag brath ar staid an chomhlachta agus folláine fhisiceach. I gcás daoine gan oiliúint, molann teagascóirí tosú le 10-20 soicind le haghaidh roinnt cur chuige le sosanna 10 soicind. De réir a chéile, is féidir an t-ualach a mhéadú go 30-40 soicind. Má shocraíonn tú dul i gcruth dáiríre agus má tá cleachtaí fadtéarmacha á bpleanáil agat, is féidir leat sceideal pearsanta a chruthú ar feadh roinnt seachtainí chun an t-am aclaíochta a mhéadú de réir a chéile go 3-5 nóiméad. Níor chóir duit ró-dhéanamh air agus iarracht a dhéanamh seasamh ró-fhada sna chéad laethanta, is féidir go dtiocfadh ró-ualach agus scrios ar shnáithíní matáin.
Cé chomh minic pleanc a dhéanamh
Chun torthaí inláimhsithe a bhaint amach, tá cleachtadh rialta tábhachtach. Caith cúpla nóiméad ar an bplean gach lá, maidin agus tráthnóna. Más féidir, ná seas sa suíomh plank ar feadh tréimhsí fada ama i rith an lae. Cuimhnigh go gcuideoidh aclaíocht le do chorp ton suas agus teannas ar ais agus tuirse muineál a mhaolú. Ba chóir go mbeadh an cur chuige tráthnóna tráth nach déanaí ná uair an chloig roimh am codlata.
Conas é a dhéanamh ceart
Tá torthaí suntasacha mar thoradh ar theicníc cheart plank. Agus an plean á dhéanamh agat, ná déan dearmad faoi shuíomh do chuid arm, cosa agus torso. Éilíonn an planc clasaiceach socrúchán beacht.
- bosa ar airm sínte amach (nó uilleann lúbtha go dronuilleach) ina luí ar an urlár go dronuilleach;
- ardaítear na cosa agus socraíonn siad ar an urlár le leideanna na n-toes;
- tá seasamh an chomhlachta beagnach comhthreomhar le dromchla an urláir, tá an comhlacht reoite i immobility;
- na súile breathnú díreach síos, tá an muineál díreach i leanúint leis an gcomhlacht;
- ní lúbann an cúl níos ísle, ní sag an boilg;
- tá na matáin go léir aimsir.
Dá gaire do chosa dá chéile, is amhlaidh is deacra a bheidh sé an pleanc a choinneáil. Is féidir dochar do shláinte a bheith mar thoradh ar shárú ar chanóin bhunaithe.
Do thosaitheoirí
Má tá cinneadh daingean agat an planc a úsáid chun meáchan a chailleadh agus má tá sprioc socraithe agat an t-am aclaíochta a mhéadú go 4-5 nóiméad in aghaidh an chur chuige, cuir tús leis an bplean de réir cláir réamhfhorbartha. Ceangail oiliúnóir agus dochtúir, lig a gcuid moltaí cabhrú leat sceideal compordach agus ardchaighdeáin a chruthú duit.
Má shocraíonn tú cleachtadh leat féin, ansin is fearr tosú ag déanamh planc tríd an gcineál clasaiceach a dhéanamh, ag méadú an t-ualach de réir a chéile agus ag cur leaganacha níos casta den chleachtadh. Seo a leanas plean samplach do na chéad laethanta na ranganna:
- ar maidin, tar éis dúiseacht agus te suas gearr, 4 shraith nach mó ná 20-40 soicind le sos de 10-12 soicind, a dhéanamh suas mion-sraith is féidir a athdhéanamh arís agus arís eile má tá tú fós neart. ;
- sa tráthnóna, uair an chloig roimh an dinnéar nó tráth nach luaithe ná uair an chloig tar éis, ba chóir an mion-sraith a dhéanamh arís agus arís eile.
Meastar go bhfuil an leagan ar na huillinneacha níos deacra, mar sin is fearr do thosaitheoirí seasamh i bplean le lámha sínte.
Do na fir
Tá gnáthamh plank na bhfear beagán difriúil ón leagan baineann mar gheall ar shaintréithe fiseolaíocha. Chruthaigh an dúlra an corp fireann a bheith athléimneach, oiriúnaithe chun rudaí trom a tharraingt agus bogadh go tapa thar achair fhada, agus is é sin an fáth go bhfuil cosa, airm, cúl agus criosanna gualainn níos forbartha ag fir. Is féidir le cineálacha éagsúla an chleachtaidh seo a bheith casta ar phlánc sa leagan fireann, fiú do thosaitheoirí: plean taobh, planc le ardú malartach de na géaga - 4-5 huaire ar feadh 30-40 soicind, ag athrá mion-sraith 3-. 4 huaire.
Do mhná
Ó thús ama, tá an comhlacht baineann curtha in oiriúint chun "crios cosanta" a charnadh ar an mbolg agus ar na taobhanna chun an sliocht a chosaint sa todhchaí - seo mar a bhí sé beartaithe ag Dúlra. Mar gheall ar an gclaonadh ginearálta breis saille a fháil i limistéar an bhoilg, tá an planc beagnach uile-íoc do mhná. Cuidíonn sé le matáin an limistéir fhadhb, airm, cosa a neartú, agus sábhálann sé ó osteochondrosis agus fadhbanna a bhaineann le haois leis an gcúl agus an spine ceirbheacsach.
Cineálacha pleancanna
Tá roinnt cineálacha den chleachtadh plank:
- clasaiceach ar na elbows;
- clasaiceach iomlán ar airm;
- clasaiceach le géag amháin a ardú;
- cliathánach ar dheis agus ar chlé;
- cliathánach le cos amháin lifted;
- droim ar ais nó scáthán.
Ón suíomh planc clasaiceach iomlán:
- ag baint leis an ghualainn trasnánach leis an lámh;
- re a ardú na glúine chun an cófra.
Chun an toradh is fearr a bhaint amach, bogadh ó chineálacha simplí go cinn níos casta.
Teicníc plank
Cuimhnigh ar na "NÁ NÁ" is tábhachtaí atá tábhachtach gan a chailleann le linn oiliúna:
- ná lig don chúl níos ísle agus don bhrollach titim faoi na huillinneacha;
- ná caith do masa suas;
- cas do cheann ionas go bhfanann do mhuineál gan gluaiseacht agus go bhféachann do shúile ar an urlár.
Is é an eochair chun do sprioc a bhaint amach ná an teicníocht cheart a choinneáil chun an plean a chomhlíonadh - meáchan a chailleadh, do matáin lárnacha a neartú agus cruth galánta lúthchleasaíochta a thabhairt do d'fhigiúr.