Meastar go bhfuil an rith ar cheann de na modhanna meáchain caillteanas is éifeachtaí agus is inacmhainne. Dá bhrí sin, roghnaíonn an chuid is mó díobh siúd atá ag meáchan a chailleadh, ag iarraidh an oiread cileagraim agus is féidir a chailleadh i dtréimhse ghearr ama. Ach an gcabhraíonn sé go mór leis an gcomhrac in aghaidh róthrom? Conas a rith i gceart ionas go mbeidh an oiliúint chun leasa do shláinte? Pléifear na ceisteanna seo agus ceisteanna eile níos mine san Airteagal seo.
Is spórt measartha dian agus deacair é an rith. Go háirithe do dhaoine le punt breise: an t-ualach ar an spine agus joints méaduithe, míthaitneamhach, fiú mothaithe painful chun cinn. Ina theannta sin, is cosúil shortness an anáil dian, is féidir brú a mhéadú go mór. Dá bhrí sin, ní mór do thosaitheoirí a thosaíonn oiliúint ón tús a bheith thar a bheith cúramach, aireach ar a gcomhlacht féin, folláine. Tá na bunrialacha seo a leanas ann:
- roghnaigh clár oiliúna, a n-uimhir in aghaidh na seachtaine, déine - tá sé níos fearr le speisialtóir;
- Tá sé optamach go gcuirfear tús leis an oiliúint le comhthéamh éadrom comhpháirteach. Is fiú aird ar leith a thabhairt ar na glúine - is iad siúd a bhfuil an príomh-ualach le linn an cheachta. Fad - 5-7 nóiméad;
- Ní mór duit an workout a chríochnú le stráice éadrom: mar sin na matáin a ghnóthú níos tapúla. Fad - 5-10 nóiméad;
- ní mór do thosaitheoirí cur lena gcuid ama reatha de réir a chéile. Don chéad uair, beidh 5-7 nóiméad de rith éasca go leor.
1. 5-2 uair an chloig roimh jogging, ní mór duit béile measartha a shocrú. Is fearr go dtiteann an chuid is mó de ar phróitéin agus ar charbaihiodráití - is é seo an fuinneamh a theastaíonn ón gcorp le linn aclaíochta.
Cad atá ar siúl agus cén fáth a bhfuil gá leis
Rangaítear rith mar chleachtadh aeróbach. Le linn na hoiliúna, tá cealla an chomhlachta sáithithe go gníomhach le ocsaigin, rud a thugann na buntáistí seo a leanas:
- an córas cardashoithíoch a neartú;
- cosc a chur ar téachtáin fola, plaiceanna colaistéaról;
- díolúine a neartú;
- éifeachtúlacht a mhéadú, cuimhne a fheabhsú;
- normalú próisis meitibileach;
- leibhéil colaistéaról a ísliú;
- feabhas ginearálta ar fholláine.
Téann rith chun tairbhe don chorp ar fad trí scaipeadh fola a mhéadú. Ina theannta sin, le linn rith, scaoiltear an "hormone sonas" go gníomhach - serotonin, a fheabhsaíonn giúmar agus a chabhraíonn le insomnia a chomhrac. Cuidíonn cleachtadh rialta freisin le matáin na gcos, an bolg agus na cromáin a neartú.
Cad iad na héadaí is fearr a reáchtáil sa samhradh agus sa gheimhreadh
Ba chóir éadaí le haghaidh oiliúna a mheaitseáil leis an aimsir i gcónaí, toisc go gcomhlíonann sé feidhm thábhachtach - rialaíonn sé aistriú teasa. Níor chóir duit díriú ar an séasúr, an gheimhridh nó an tsamhraidh, is fearr aird a thabhairt ar an teocht chomhthimpeallach:
- Ó -3 ℃ go + 10 ℃: hata tanaí nó earmuff, windbreaker nó seaicéad sleeveless le cochall i gcás báistí, turtleneck nó sweatshirt, T-léine nó T-léine déanta as ábhar ard-chaighdeán breathable, bríste te.
- Ó +10 ℃ go +20 ℃: banda ceann nó caipín baseball, T-léine, geansaí éadrom nó briseadh gaoithe, má tá sé ag cur báistí nó gaoth láidir fuar lasmuigh, luiteoga nó brístí gan insliú.
- Ó +20 ℃ agus os a chionn: T-léine nó T-léine déanta as ábhar ard-chaighdeán breathable, shorts nó luiteoga.
- Thíos -3 ℃: hata, fo-éadaí teirmeach, seaicéad spóirt agus pants te. Sa gheimhreadh, ba chóir aird ar leith a thabhairt ar an gcomhlacht a chosaint, ná déan dearmad faoi scairf agus lámhainní.
Ba chóir sraith éadaí a ní go rialta. Chun seo a dhéanamh, moltar púdar hypoallergenic a úsáid atá oiriúnach le húsáid laethúil.
Roghnú na bróga reatha ceart agus compordach
Is iad bróga an chéad chomhpháirt thábhachtach eile de reáchtáil díreach tar éis éadaí. Déanfaidh an rogha ceart bróga reatha oiliúint ní hamháin compordach, ach freisin sábháilte. Ba cheart aird a thabhairt ar na critéir seo a leanas:
- Gile: níor chóir duit sneakers a cheannach le ardán cumhachtach, trom;
- séasúracht: le haghaidh tréimhse an gheimhridh, ba chóir duit bróga dúnta go hiomlán a ghlacadh, i rith an tsamhraidh is féidir leat a reáchtáil i sneakers éadrom le cuir isteach mogalra;
- sábháilteacht: ní mór an cos a shocrú go daingean;
- Cushioning: Ba chóir go mbeadh plátaí cushioning speisialta ag bróga reatha atá suite i lár an chos. De ghnáth san áit seo tá notch, dúlagar beag.
Tá sé níos fearr bróga a cheannach i siopa speisialaithe. Mairfidh bróga reatha maith ar feadh i bhfad, agus iad ag cinntiú sábháilteacht, áisiúlacht agus compord le linn reáchtáil.
Conas a reáchtáil meáchan a chailleadh
D'fhonn an oiliúint a bheith rathúil, tar éis dó nach raibh aon díobhálacha, níor imíonn an giúmar - ní mór duit a reáchtáil i gceart. Ríomh achair, déine, fad - braitheann sé seo go léir ar mheáchan coirp tosaigh an duine.
Breathnaímis ar an mbaint atá idir meáchain agus rith.
- Má tá an meáchan coirp os cionn 110 cileagram: tá oiliúint dhian contraindicated, mar a mhéadaíonn an baol gortú. Tá sé molta a reáchtáil agus ag siúl malartach: reáchtáil 80-100 méadar, siúl an méid céanna. Tosaigh le 10-15 nóiméad, ag méadú de réir a chéile ar an ré go 30-40 nóiméad.
- Ó 85 go 110 cileagram: moltar jogging éadrom. Is féidir leat é a chomhcheangal freisin le siúl, ach ar bhealach difriúil. Mar shampla, cuirtear nóiméad scíthe i bhfoirm siúlóide in ionad dhá nóiméad de rith. Tá fad na hoiliúna ó 20 go 40 nóiméad.
- Ó 60 go 85 cileagram: jogging gan scíthe ar feadh suas le uair an chloig.
Ná bí ag súil go mbeidh workouts fada exhausting cabhrú leat meáchan a chailleadh ar feadh i bhfad. Tar éis seachtaine d'fhoréigean den sórt sin i gcoinne an duine féin, beidh an fonn a reáchtáil imithe as feidhm, ní bheidh na ranganna ar siúl. Dá bhrí sin, ní mór sceideal na n-imeachtaí, a ndéine, a ré - a roghnú go tuisceanach.
ag rith le haghaidh meáchain caillteanas i na cosa agus bolg
Ní thosaíonn dhó saill ó na chéad nóiméad den rang. Tá sé tábhachtach céim áirithe a bhaint amach, ar a dtugtar an crios aeróbach. Conas a thuiscint go bhfuil sí tagtha? Tugann buille. Meastar gur léiriú é eatramh dó saille atá comhionann le 60-70% den uasráta croí (MHR). Ach ní leor ach teacht chuici, tá sé tábhachtach í a choinneáil ar feadh 20-30 nóiméad.
Ríomhtar an ráta croí uasta ag baint úsáide as foirmle simplí: "220 - aois i mblianta. "Do chailín 22 MCHP = 220-22 = 198.
Chomh maith leis an gcrios aeróbach, tá daoine eile ann:
- chuid eile - 35-40% de MCHP;
- téamh suas - 50-60% de MCHP;
- aeróbach - 60-70% de MCHP;
- seasmhachta - 80-90% de MCHP;
- contúirteach - 90-95% de MCHP.
Ní mór monatóireacht a dhéanamh ar an ráta croí le linn an workout. Cabhróidh sé seo ní hamháin meáchan a laghdú, ach freisin tú féin a chosaint ó iarmhairtí diúltacha éagsúla.
Contraindications a reáchtáil le haghaidh meáchain caillteanas
Dealraíonn sé do go leor gur cineál oiliúna uilíoch é jogging atá oiriúnach do gach duine. Go deimhin, tá sé seo i bhfad ón gcás. Tá liosta de na contraindications, lena n-áirítear na míreanna seo a leanas:
- galair chomhpháirteacha;
- paiteolaíocht na n-orgán de na córais cardashoithíoch agus riospráide;
- slaghdáin agus fliú, go háirithe má tá méadú ar an teocht;
- galair sa chéim géarmhíochaine: Is féidir oiliúint ghníomhach worsen an riocht;
- myopia, glaucoma: is féidir le dianchleachtadh a bheith ina chúis le díorma reitineach.
Ina theannta sin, d'fhéadfadh ranganna a bheith contraindicated do dhaoine scothaosta. In aon chás, is féidir leat a reáchtáil nó nach ea - ceist nach mór do gach duine ach speisialtóir a iarraidh.
Teicníc le haghaidh rith sábháilte agus ceart
Is é an rud is mó agus tú ag rith ná dochar do shláinte. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit réamhchúraimí sábháilteachta a urramú go docht:
- Is fearr tosú le siúlóid luathaithe agus bogadh go mall de réir a chéile. Mar sin beidh an oiliúint a bheith níos éasca, ní bheidh aon shortness dian an anáil, ráta croí méadaithe.
- Agus jogging, ba chóir go mbeadh an corp beagán tilted, lámha lúbtha ag na huillinne.
- Ba chóir go mbeadh aimplitiúid na gluaiseachtaí láimhe beag, ba chóir go gcabhródh sé, agus gan mearbhall a dhéanamh ar an rithim.
- Ní mór duit a breathe trí do shrón. Más mian leat a ionanálú trí do bhéal, a ghlacadh anáil ghéar nó exhale, ansin is gá duit a mall síos ar an luas, ar ais do ráta croí.
- Ní mór duit ach éadaí agus bróga compordacha a chaitheamh. Ba chóir go mbeadh sé éadrom, gan srian a chur ar ghluaiseacht. Moltar do mhná aird a thabhairt ar bras spóirt speisialta a thacaíonn lena gcuid breasts agus iad ag rith.
- Ba chóir go mbeadh gach gluaiseacht réidh, aonfhoirmeach, mar is féidir le léimeanna tobanna nó céimeanna tobanna díobháil a dhéanamh.
Ní féidir sláinte a chothabháil agus toradh dearfach a fháil ón oiliúint ach amháin má chloítear go docht le teicníc a gcur chun feidhme. Seachas sin, is féidir cóireáil gan deireadh a chur in ionad jogging.
Bogshodar
Is é bogshodar an cineál aclaíochta is coitianta. De ghnáth bíonn sé mall, gan deifir, inchomparáide ó thaobh déine le siúl brisk. Ba chóir go mairfeadh ceacht amháin den sórt sin 30-40 nóiméad ar a laghad. Le linn an ama seo, sroichfidh an chuisle an chéim aeróbach, ag a gcuirfear tús le próiseas dian-dhó calorie.
Ní hamháin go bhfeabhsaíonn jogging an figiúr, ach tá tionchar tairbheach aige freisin ar shláinte, feabhsaíonn sé folláine.
rith tointeála
Tá go leor taithí ag rith tointeála ón scoil. Is bealach maith é seo chun do ghnáthchleachtadh a éagsúlú. Is féidir rití gearra den sórt sin a dhéanamh mar chuid de jog nó a úsáid mar théamh suas.
Tá éifeacht mhaith ag rith tointeála ar an néarchóras lárnach, feabhsaíonn sé imoibriú, tiúchan.
Sprint
Tá sprint ag rith leis an luasghéarú uasta. Ar ndóigh, ní féidir le jogging i rithim den sórt sin maireachtáil thart ar 30-40 nóiméad, ach is féidir leat ceacht a thosú nó a chríochnú le hailt chomh dian, is féidir iad a chur isteach gach 5-7 nóiméad de jogging tomhaiste. Beidh sé seo sruthán calories níos mó, matáin a neartú, endurance a mhéadú.
Oiliúint eatramh
Meastar gurb é an oiliúint eatramhach sa phobal spóirt an ceann is éifeachtaí. Baineann siad le malairt oibre agus scíthe, ag rith agus ag siúl. Mar sin níl am ag an gcorp dul i dtaithí air, is rud nua é gach céim nua dó, a éilíonn neart. Dá bhrí sin, sroichtear an crios ráta croí aeróbach i bhfad níos tapúla, agus tarlaíonn an próiseas dóite calorie dian níos luaithe.
Anseo thíos tá clár oiliúna measctha ocht seachtaine a thosaíonn le hoiliúint eatramhach agus a théann ar aghaidh go jogging de réir a chéile.
Na háiteanna is fearr le rith
Is é an áit is fearr le haghaidh oiliúna ná ceann atá deartha go speisialta. Is féidir é a bheith ina staidiamaí scoile nó ar thailte spóirt. Is dromchla garbh, crua é an asfalt traidisiúnta nach n-ionsúnn go maith. Tá gach céim nó léim ina ualach mór ar na hailt, rud nach féidir fiú na bróga reatha is fearr a chúiteamh.
Rogha eile is ea bóithre tuaithe nó páirceanna. Laghdaíonn easpa dromchla garbh an t-ualach ar na hailt, an spine, agus déanann sé an rith níos sábháilte. Ina theannta sin, ag athrú tír-raon, airde alternating, beidh constaicí éagsúla ar an mbealach a ligfidh tú chun sruthán calories níos mó mar gheall ar ailtéarnach cineálacha ualach.
Le haghaidh meáchain caillteanas mear sealadach, ní bheidh sé chomh héifeachtach rith ar treadmill.
Rith clár oiliúna
Méadú ar an ré, déine na hoiliúna - moltar de réir a chéile. Cabhróidh sé seo leis an gcomhlacht a oiriúnú, dul i dtaithí ar chineál nua ualaigh. Léiríonn an tábla seo a leanas an clár oiliúna 8 seachtaine.
| Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Domhnach | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Seachtain 1 |
|
An chuid eile |
|
An chuid eile |
|
|
An chuid eile |
| 2 sheachtain |
|
An chuid eile |
|
An chuid eile |
|
|
An chuid eile |
| 3 seachtaine |
|
An chuid eile |
|
An chuid eile |
|
|
An chuid eile |
| 4 seachtaine |
|
An chuid eile |
|
An chuid eile |
|
|
An chuid eile |
| 5 seachtaine |
|
An chuid eile |
|
An chuid eile |
|
|
An chuid eile |
| 6 seachtaine |
|
An chuid eile |
|
An chuid eile |
|
|
An chuid eile |
| 7 seachtain |
|
An chuid eile |
|
An chuid eile |
|
|
An chuid eile |
| 8 seachtaine |
|
An chuid eile |
|
An chuid eile |
|
|
An chuid eile |
Is féidir *** a scipeáil, críochnaigh ag siúl
Ag deireadh an ochtú seachtain, is féidir an clár a atosú nó a athrú go dtí jog uair an chloig.
Conas an t-ualach a choigeartú agus tú ag rith
Go dtí go bhfuil an oiliúint tar éis éirí seasmhach, eolach, ní mór duit a bheith aireach ar do dhea-bhail féin, ag coigeartú an ualaigh agus tú ag rith. Cabhróidh sé seo leat teacht ar an rithim aonair is compordaí gur féidir leat a choimeád ar bun le linn do workout.
Conas a thuiscint go bhfuil an t-ualach oiriúnach don chomhlacht? Is é an chéad chritéar análaithe. Tá sé optamach nuair nach mbraitheann duine le linn oiliúna an fonn anáil láidir a ghlacadh nó easanálú, ach is féidir leis comhrá a choinneáil le comhpháirtí jogging.
Critéar eile is ea an chuisle. Mar a luadh cheana, caithfidh sé a bheith sa chrios aeróbach.
Cad atá le déanamh mura bhfuil tú in ann rith a thuilleadh
Más rud é le linn workout bhraitheann tú míchompord, ba mhaith leat a athrú ó reáchtáil go céim, ciallaíonn sé go raibh an t-ualach a roghnaíodh ar dtús mícheart. Ní mór duit i gcónaí a roghnú an déine, fad, ag díriú ar do shonraí fisiceacha féin. Is fearr aistriú go jogging de réir a chéile, é a mhalartú le siúl níos faide, ach tabhair deis don chomhlacht dul i dtaithí air, oiriúnú do chineál nua gníomhaíochta.
Mura féidir leat rith níos faide, tá mothaithe pianmhar sa bolg nó sna hailt, caithfidh tú stop a chur láithreach agus análaithe a chur ar ais le cabhair ó ionanálú agus easanálú. Is fearr gan seasamh go fóill le linn seo, ach siúl go mall. Feabhsóidh sé seo scaipeadh fola, cabhróidh sé leis an gcomhlacht filleadh ar an ngnáth níos tapúla.
Cad atá le déanamh má éiríonn sé dona
Má tharlaíonn aon mothaithe pianmhar nó míthaitneamhach, ní mór duit aistriú láithreach ó reáchtáil go siúlóid, déan iarracht análaithe a chur ar ais, cuir do chuisle in ord, agus mothaíonn tú go maith. Má tá an croí fós ag bualadh go fiáin, tá dorchadas sna súile, meadhrán nó nausea, is fearr cabhair a lorg ó speisialtóirí, ós rud é go bhféadfadh sé seo go léir a bheith ina chúis le géarchéim hypertensive.
Le haghaidh cúram éigeandála, ba cheart dul i gcomhairle le dochtúir freisin i gcás gortuithe. Ní féidir ach le speisialtóir, ag díriú ar x-ghathanna, a thuiscint cad ba chúis leis an bpian.
Cad a ithe agus ól roimh agus tar éis a reáchtáil
Cinneann bia roimh agus tar éis oiliúna den chuid is mó a éifeachtacht. Tá sé tábhachtach go háirithe a ithe roimh fheidhmiú ar maidin: ní mór don chomhlacht go leor fuinnimh chun na próisis go léir a thosú tar éis codlata agus an strus oiliúna a sheasamh.
Comhairle chothaithe ghinearálta:
- 15-20 nóiméad roimh an oiliúint, ní mór duit rud éigin a ithe carbaihiodráit: aon torthaí nó tósta ó arán gráin iomlán. Níor cheart go mbeadh ábhar calorie béile den sórt sin níos mó ná 200 kilocalories;
- má dhéantar an oiliúint sa tráthnóna, ansin 2-3 uair an chloig roimh an gceacht is gá duit a ithe. Is féidir é a bheith ina phíosa beag feola bán aiste bia (thart ar 100-150 gram) agus glasraí nó omelet;
- roimh, le linn agus tar éis oiliúna, is gá duit uisce a ól i gcodanna beaga. Is fearr 100 millilítear uisce glan a ól gach 15 nóiméad de jogging - is iad seo roinnt sips beaga;
- uair an chloig go leith tar éis oiliúna, is gá duit a ithe ar fhreastalaí de próitéine agus snáithín. Tá feoil thrua, gránaigh agus glasraí oiriúnach freisin.
Ná hól deochanna sugary roimh nó le linn aclaíochta. Ní thugann sé ach éifeacht sealadach, gearr-chónaí, agus briseadh síos ina dhiaidh sin.
Conas a breathe i gceart agus tú ag rith
Is ráthaíocht é análaithe cuí agus tú ag rith go mbeidh an oiliúint chomh héifeachtach agus chomh sábháilte agus is féidir. Ceanglais ghinearálta:
- aer glan: más féidir, rith amach ó bhóithre, ó mhonarchana agus ó fhiontair thionsclaíocha;
- análaithe domhain: is fearr anáil socair a ghlacadh agus easanálú ar an mbealach céanna. Ná inhale agus exhale go géar, is féidir leis cnag tú as rithim, shortness an anáil faoi deara;
- rithim agus minicíocht: ba chóir go mbeadh líon na gcéimeanna le linn ionanálú agus easanálaithe mar an gcéanna. Mar shampla, inhale ar feadh ceithre, exhale ar an méid céanna. Cabhróidh an cur chuige seo le rithim amháin a ghabháil, an workout a dhéanamh níos faide. Ina theannta sin, beidh cuntas leanúnach distract ó thuirse;
- Gan aon ghabháltas anála: is féidir easpa ocsaigine a chur faoi deara meadhrán, giorracht anála.
Moltar do thosaitheoirí a gcéad cleachtaí a chaitheamh ar a rithim a roghnú, a ríomh cé mhéad uair is gá dóibh anáil amháin a ghlacadh agus easanálú, chun tuiscint a fháil ar an tionchar a bhíonn ag análaithe domhain ar fholláine agus ar fhad an chleachtaidh.
Cén fáth go dteastaíonn monatóireacht ar ráta croí uait le haghaidh rith
Mar a luadh cheana féin, is é an chuisle ceann de na príomhchritéir a léiríonn cáilíocht an workout. Agus é ag rith, tá sé an-deacair líon na bhuillí croí in aghaidh an nóiméid a ríomh go neamhspleách. Agus déanfaidh an gléas leictreonach gach rud leis féin.
Tá monatóireachtaí ráta croí difriúil ina gcuma, ach i bhformhór na gcásanna tá siad beag, dlúth agus éadrom. Tá siad socraithe ar an wrist nó i limistéar an cófra.
An workout is sábháilte do thosaitheoirí
Tá go leor ceisteanna ag tosaitheoirí faoi jogging: reáchtáil ar maidin nó tráthnóna, ar bholg folamh nó tar éis sneaiceanna, cé mhéad uair sa lá agus sa tseachtain? Go deimhin, roghnaítear gach mír go docht ina n-aonar, ach tá na moltaí sábháilteachta ginearálta mar an gcéanna:
- Tosaigh agus cuir deireadh le do rith ag siúl.
- Roghnaigh bróga agus éadaí compordach, ag tabhairt aird ar an aimsir.
- Monatóireacht a dhéanamh ar sheasamh an chomhlachta: ná tilt an comhlacht i bhfad ró-, ná déan gluaiseachtaí tobann.
- Cuir do chos go daingean ar an dromchla. Ná tuirlingt ar do bharraicíní ná do shála.
- Breathe go cothrom agus go domhain.
Is é an rud is mó do thosaitheoirí gan ró-dhéanamh air, nó féadfar cóireáil fhada a chur in ionad an chéad workout.
Difríochtaí oiliúna d’fhir agus do mhná
Níl aon difríochtaí idir workouts d'fhir agus do mhná. Roghnaíonn gach duine go neamhspleách clár oiliúna, déine agus fad, ag díriú ar a gcuid sonraí fisiceacha féin agus staid sláinte.
Is é an t-aon difríocht ná an trealamh. Ba chóir do mhná aird ar leith a thabhairt ar roghnú bra spóirt speisialta. Ina theannta sin, d'fhéadfadh go mbeadh brace spinal speisialta ag teastáil ó chailíní tar éis luí seoil chun an t-ualach ar na veirteabraí agus na dioscaí a laghdú agus iad ag rith.
Cathain a mbeifear ag súil le torthaí
Féadfaidh na chéad torthaí a bheith le feiceáil tar éis 4-6 seachtaine oiliúna. Sna céimeanna tosaigh, tá feabhas ar riocht an chraiceann (éiríonn sé níos smoother, níos leaisteach), neartú muscle, agus laghdú beag ar an toirt. Ar an drochuair, ní bheidh sé indéanta an boilg a bhaint nó a lán meáchain a chailleadh i gceann cúpla seisiún. Tá gá le hobair fhada dhian, lena n-áirítear freisin roghnú an aiste bia cheart, chothromaithe, agus oibriú le síceolaí chun nósanna itheacháin a athrú agus glacadh leat féin.