Baineann an Aiste bia Ducan leis an gcatagóir d’aistí bia próitéine íseal-carbaihiodráite le heilimintí ailtéarnacha. Is é údar an aiste bia seo an diaitéiteach Francach Pierre Dukan, atá ag cur an cineál aiste bia seo chun cinn le breis agus tríocha bliain.
Tháinig an t-aiste bia seo is cáiliúla tar éis don leabhar le Pierre Ducan "I Can't Lose Weight" a fhoilsiú i 2000, a mhacasamhlú láithreach ar fud an domhain i níos mó ná 10 milliún cóip agus a bhí ar cheann de na leabhair is mó éilimh ar diaitéitic.
Ba é an phríomhchúis leis an tóir sin ná modh an-réabhlóideach chun meáchan a chailleadh, a mhol cothaitheoir Francach, nach bhféadfadh duine ar bith smaoineamh air roimhe seo - ní gá duit calraí a chomhaireamh chun meáchan a chailleadh, is leor tacar áirithe de a ithe bianna, agus laghdóidh an meáchan go seasta. Thairis sin, dhírigh Pierre Dukan ar an bhfíric go bhfuil an córas cothaithe seo oiriúnach do bheagnach gach duine, is cuma má chuir sé aon aistí bia i bhfeidhm roimhe seo nó den chéad uair ar an mbealach chun meáchan a chailleadh.
Glaonn go leor criticeoirí ar aiste bia Ducan ceann de na modhnuithe ar an aiste bia cáiliúil Atkins, ach ní laghdaíonn sé sin a éifeachtúlacht. A mhalairt ar fad, le linn staidéir iomadúla a rinneadh ar fud an domhain, tugadh le fios gur aistí bia próitéine agus íseal-carbaihiodráite atá in ann na torthaí is gasta agus is éifeachtaí a sholáthar maidir le cailleadh meáchain ná aistí bia beagmhéathrais agus íseal-calorie.
É croílár an aiste bia Ducan
Is é croílár an aiste bia Ducan, cosúil leis an aiste bia paleo, an t-aistriú de réir a chéile chuig cothú ceart agus foirmiú nósanna sláintiúla a chabhraíonn ní amháin le meáchan a chailleadh, ach a choinníonn gnáthmheáchan ar feadh an tsaoil gan aon srianta aiste bia tromchúiseacha.
Is é bunús an aiste bia i réim bia Ducan bianna próitéine, ar féidir, ag brath ar chéim an aiste bia, a fhorlíonadh le bianna eile, rud nach laghdaíonn éifeachtacht an aiste bia ina iomláine.
Is í príomhghné an aiste bia Ducan ná go bhfuil sé roinnte ina cheithre chéim, agus tá ról faoi leith ag gach ceann acu sa phróiseas chun meáchan a chailleadh. Is é an teaglaim de gach céim den aiste bia lena déine ag laghdú go seasta an eochair do meáchain caillteanas rathúil.
Buntáistí agus buntáistí aiste bia
Gan amhras, tá an aiste bia Ducan an-éifeachtach, rud a dhearbhaíonn na hathbhreithnithe díograiseacha iomadúla ar dhaoine a thriail é féin. Agus i ndáiríre tá roinnt buntáistí dosheachanta ag an aiste bia seo thar cinn eile. Seo cuid acu:
- Ar an gcéad dul síos, is éard atá i réim bia Ducan ná a roinnt ina chéimeanna, rud nach féidir a thuar, ós rud é go gceadaíonn an dá chéim dheiridh duit na torthaí a fhaightear a chomhdhlúthú agus, agus iad ag cloí go docht, gan eagla a bheith ort téarnamh arís.
- Ar an dara dul síos, díríonn an cothaitheoir Pierre Dukan ar an bhfíric go gcaithfidh daoine atá ag cailleadh meáchain le cabhair a réim bia dul i mbun gníomhaíochta coirp. Tar éis an tsaoil, is féidir leo siúd a itheann cuid mhór próitéine cóirséad matáin maith a thógáil le linn oiliúna inniúla. Agus an níos mó matáin ar chorp an duine, is amhlaidh is fearr a chuma agus a shláinte.
- Sa tríú háit, níl an aiste bia Ducan chomh ionsaitheach ná aistí bia eile. Ós rud é gur féidir le daoine a chailleann meáchan leis an aiste bia seo a líon agus a mblas a ithe go leor, rud nach féidir le haon cheann de na haistí bia atá ann cheana a thairiscint.
- Ar an gceathrú dul síos, tá an aiste bia seo oiriúnach do dhaoine nach féidir leo, ar chúis ar bith, aiste bia leanúnach a leanúint, ós rud é go gceadaítear dó ithe de réir aiste bia Ducan ag am ar bith agus in aon chainníocht faoi chuimsiú bianna atá tar éis fás.
Dochar agus contraindications
Mar sin féin, tá roinnt pointí diúltacha ann ar féidir leo iad féin a léiriú agus iad ag leanúint ar an aiste bia seo.
- Ceann de na chuimhneacháin is criticiúla i réim bia Ducan is ea a éagothroime iomlán - is féidir leis an gcorp easpa géarmhíochaine saille a bhraitheann, mar sin moltar faillí a dhéanamh ar eisiamh docht ola glasraí nó olóige.
- Rinne go leor d’othair an Dr. Ducan gearán faoi mheath díolúine agus so-ghabháltacht níos mó i leith slaghdáin agus fliú, a bhain le heaspa vitimíní agus mianraí sa réim bia. Dá bhrí sin, le linn thréimhse an aiste bia, ní bheidh sé iomarcach coimpléasc vitimín agus mianraí ar ardchaighdeán a ghlacadh.
- Cé go dtugann an Dr Ducan comhairle maidir le húsáid chórasach bran (mar phríomhfhoinse snáithín), níl sé neamhchoitianta do dhaoine fadhbanna a thabhairt faoi deara leis an gconair gastrointestinal le linn thréimhse an aiste bia seo. Eadhon, constipation go minic mar gheall ar an easpa snáithín plandaí i mbia. Dá bhrí sin, más féidir, le hairíonna den sórt sin, ba cheart an méid glasraí sa réim bia a mhéadú.
- Le linn na chéad chéime den réim bia ("Ionsaí"), tugann a lán daoine faoi deara briseadh síos agus meadhrán leanúnach, a d’fhéadfadh a bheith mar gheall ar aistriú an choirp go cetóis, rud nach mbíonn toradh dearfach air i gcónaí. Le cabhair ó ketosis, déanann an comhlacht saille subcutaneous a bhriseadh síos i ndáiríre, ach ní gá go mbeidh éifeacht dhearfach ag an bpróiseas seo ar shláinte an choirp ina iomláine. I gcásanna neamhchoitianta, is féidir le cetóis coma ketoacidotic a spreagadh - diagnóis díomách le bás ina dhiaidh sin. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn na chéad chomharthaí de thuirse méadaithe agus tinneas cinn trom le feiceáil le linn an aiste bia, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir agus, más féidir, an aiste bia seo a thréigean.
- Is féidir le húsáid milseoirí agus blasanna éagsúla a cheadaítear ar aiste bia Ducan tionchar diúltach a imirt ar shláinte. Dá bhrí sin, is fearr na forlíonta seo a eisiamh go hiomlán ó do réim bia.
I measc na sáruithe ar aiste bia Ducan tá fadhbanna leis an gconair gastrointestinal, an córas cardashoithíoch, na duáin agus an t-ae go príomha. Ní úsáidtear an aiste bia seo le linn toirchis agus lachta, chomh maith le leanaí agus déagóirí faoi 16 bliana d’aois. I ndaoine le neamhoird hormónacha, ba cheart go gcloífí leis an aiste bia seo faoi mhaoirseacht lia le monatóireacht a dhéanamh ar na tástálacha riachtanacha go léir. Is sárú docht é an sárú ar mheitibileacht carbaihiodráit, saille nó próitéine sa chorp i réim bia Ducan, ós rud é agus é á bhreathnú, ní féidir leis an scéal dul in olcas.
Céimeanna aiste bia
Is é an chéad ionsaí agus an chéim ghearr "Ionsaí" an ceann is tromchúisí ó thaobh srianta aiste bia agus ag an am céanna an ceann is éifeachtaí. Braitheann fad na céime seo ar an méid punt breise a bheartaíonn tú a chailleadh:
- suas le 5 kg de bhreis-mheáchain - 1-2 lá;
- ó 5 go 10 kg - 3-5 lá;
- ó 10 kg nó níos mó - 5-10 lá.
Ina dhiaidh sin tá an dara céim den réim bia "Malartú", arb é is sainairíonna ann athrú i dtréimhsí dian-srianta aiste bia le sosanna gearra. Cinntear fad na céime seo ina haonar - go dtí go sroicheann tú an meáchan atá uait.
Ligeann an tríú céim "Comhdhlúthú" duit an meáchan a shocrú ag an leibhéal inmhianaithe gan an riosca gnóthachain ina dhiaidh sin, tá baint dhíreach ag fad na céime seo le líon na gcileagram caillte agus ríomhtar é de réir an phrionsabail: 10 lá de dhaingniú in aghaidh 1 chileagram de mheáchan caillte.
Is féidir an ceathrú céim "Cobhsú" a mheas mar bheart cosanta chun na torthaí atá bainte amach agat ar an réim bia a choinneáil. Tá an chéim seo furasta go leor a leanúint agus dá bhrí sin moltar cloí leis chomh fada agus is féidir chun gnáthmheáchan a choinneáil ar feadh an tsaoil.
Céim "Ionsaí"
Is sainairíonna an chéim "Ionsaí" cailliúint meáchain an-tapa. Ar an meán, is féidir leis an gcomhlacht an chuid is mó den bhreis-mheáchain a chailleadh i seachtain. Is éard atá i gceist leis an gcéim seo próitéin íon a ithe.
Táirgí Ceadaithe:
- feoil thrua (mairteoil, feoil capall, laofheoil);
- miodamas (ae mairteola nó éanlaithe clóis);
- éanlaith chlóis (sicín, turcaí), feoil géim agus coinín;
- iasc (iasc sailleacha, iasc bán bán, iasc stánaithe, bataí portán);
- bia mara (ribí róibéis, oisrí, diúilicíní, muiríní, portáin, gliomach glas, gliomaigh);
- liamhás lean (2% go 4% saille);
- uibheacha sicín;
- táirgí déiríochta beagmhéathrais (cáiseanna, bainne, iógart, cáis teachín).
Cuireann céim "Ionsaí" deireadh le carbaihiodráití go hiomlán!
Níl torthaí na céime seo níos lú ar bhealach ar bith ná na torthaí a fhaightear le linn troscadh. Is é an chéim seo an ceann is éifeachtaí agus is ábhartha fiú i gcásanna fadhbanna. Mar shampla, tá "Ionsaí" an-éifeachtach do mhná le linn premenopause le coinneáil uisce sa chorp nó le linn sos míostraithe ag céim tosaigh na teiripe hormónach. Tá an aiste bia seo éifeachtach i measc daoine a rinne iarracht nár éirigh leo meáchan a chailleadh san am atá thart.
Is é 5 lá meánré na céime "Ionsaí". Braitheann fad na céime seo ar an méid punt breise a bheartaíonn tú a chailleadh:
- suas le 5 kg de bhreis-mheáchain - 1-2 lá;
- ó 5 go 10 kg - 3-5 lá;
- ó 10 kg nó níos mó - 5-10 lá.
Moltaí agus gnéithe an stáitse
- Ba chóir go mbeadh neart uisce óil ag gabháil leis an gcéad chéim d’aiste bia Ducan. Glanann uisce an corp, baintear substaintí neamhriachtanacha agus amú agus feabhsaíonn sé éifeachtacht aon aiste bia. Ní mór a mheabhrú go gcaitheann an corp i bhfad níos mó fuinnimh ar dhíleá próitéine ná ar phróiseáil carbaihiodráití agus saillte, rud a chiallaíonn go bhfuil i bhfad níos mó táirgí lobhadh ann tar éis díleá próitéine.
- Ní amháin go bhfuil sé contúirteach don chorp ach méid beag uisce óil a ól le linn aiste bia Ducan, agus go háirithe le linn na céime "Ionsaí", ach is féidir leis cailliúint meáchain a stopadh go hiomlán. Dá bhrí sin, ag an gcéim seo den réim bia, moltar 2 go 3 lítear d’uisce óil glan a ól in aghaidh an lae.
- Cuidíonn ithe bianna próitéine in éineacht le neart uisce óil glan le cellulite a throid go han-éifeachtach. Tá an fhadhb a bhaineann le foirmiú "craiceann oráiste" i réimsí faidhbe (masa agus pluide) tipiciúil do mhná agus tugann sí a lán míchaoithiúlachtaí aeistéitiúla dóibh. Is gnách go mbíonn cellulite le feiceáil le linn tréimhsí éagothroime hormónach agus is féidir léi dul in éineacht le bean ar feadh a saoil. Cuidíonn aiste bia próitéine i dteannta le méideanna móra uisce óil íseal-mhianraithe nó íon a úsáid chun an éifeacht "craiceann oráiste" a bhaint go tapa agus go héifeachtach i réimsí faidhbe.
- Cuidíonn próitéin ithe ton muscle agus craiceann a choinneáil. Ní hionann aistí bia próitéine, murab ionann agus aistí bia eile, a chuireann iallach ar an gcomhlacht cúlchistí a struchtúir próitéine féin a chaitheamh, ar a mhalairt, ní amháin meáchan a chailleadh, ach freisin cáilíocht an chraiceann, na gruaige, na tairní a fheabhsú. A bhuíochas le cothú próitéine, tá na matáin i gcruth maith, níl an corp so-ghabhálach le dul in aois roimh am.
Céim "Malartú"
Is sainairíonna an chéim "Malartú" malartú seicheamhach de laethanta próitéine le laethanta próitéin-glasraí. De ghnáth, molann an Dr Ducan malairt: 5/5 (cúig lá próitéine gach re seach le cúig lá próitéine-glasraí). D’fhonn an corp (lena n-áirítear síceolaíoch) a fhulaingt níos fearr, socraíodh an fhoirmle a úsáid: 1/1 (lá bán amháin a mhalartú le lá glasraí próitéine amháin).
Ar laethanta próitéine, tá an tsraith bia ag an gcéim "Malartú" cosúil leis an tsraith bianna ag an gcéim "Ionsaí". Ar laethanta glasraí próitéine, cuirtear glasraí leo.
Bianna molta agus toirmiscthe
Glasraí a cheadaítear sa chéim "Rothlú": trátaí, cucumbers, oinniúin, spionáiste, gach cineál cabáiste, pónairí glasa, raidisí, leitís, zucchini, eggplant, piobair clog, cairéid agus beets (ní i ngach béile).
Bianna toirmiscthe: gach glasraí agus bianna stáirseacha: prátaí, bliosán gréine Iarúsailéim, arbhar, piseanna, rís, pónairí, pónairí, lintilí.
Cuireann an chéim "Malartú" deireadh le carbaihiodráití go hiomlán agus cuireann sé srian docht ar shaillte! Leanann sé ar aghaidh go dtí go sroicheann tú an meáchan atá uait.
Moltaí agus gnéithe an stáitse
- Le linn na céime "Malartú", is gá 2 spúnóg bhoird de bran coirce a thógáil in aghaidh an lae, ar laethanta próitéine agus ar laethanta glasraí próitéine.
- B’fhearr glasraí a cheadaítear lena gcaitheamh ag an gcéim "Malartú" a ithe úr (gan ola) nó a bhruite.
- Bí cinnte glasraí a chomhcheangal le próitéiní, seachain an meon gan ach glasraí a ithe ar laethanta próitéin-glasraí.
- Ná ró-ithe próitéin agus glasraí, ná hith ach go dtí go mbeidh tú lán, ach ní níos mó.
- Mar ghníomhaíocht choirp, teastaíonn 30 nóiméad siúil ar a laghad gach lá, má dhéantar moilliú suntasach ar mheáchain caillteanas, moltar an fad siúil a mhéadú go 60 nóiméad ar feadh 4 lá.
- Mura féidir leat an aiste bia a leanúint a thuilleadh ar chúis éigin agus cinneadh a dhéanamh stop a chur leis na torthaí a baineadh amach, ná téigh ar an ngnáth-aiste bia láithreach bonn, mar tá an baol ann go bhfaighidh tú meáchan go han-tapa. Lean ar aghaidh leis an aiste bia leis an tríú céim "Comhdhlúthú", a ligfidh duit bogadh ar aghaidh go gnáth-aiste bia gan an baol go bhfaighidh tú punt breise.
Céim "Anchoring"
Tá an chéim "Comhdhlúthaithe" dírithe ar an meáchan atá bainte amach agat a choinneáil tar éis duit dul tríd an dá chéim roimhe seo den réim bia.
Braitheann fad na céime socraithe ar líon na gcileagram caillte agus ríomhtar é ag úsáid na foirmle:ar feadh 1 chileagram de mheáchan caillte - 10 lá comhdhlúthaithe.
Táirgí Ceadaithe:
- bianna próitéine: feoil thrua (is fearr mairteoil nó sicín);
- Éisc agus bia mara;
- uibheacha sicín agus gearga;
- táirgí déiríochta beagmhéathrais;
- glasraí;
- fónamh amháin de thorthaí nó de chaora in aghaidh an lae (úll, sútha talún agus sú craobh, melún agus uisce beatha, grapefruit, kiwi, peach, piorra, neachtairín, mango);
- riar amháin nó dhó de bhianna stáirseacha in aghaidh na seachtaine.
Moltaí agus gnéithe an stáitse
- Ag céim an tsocraithe, is gá 1. 5-2 lítear d’uisce óil glan a ól go laethúil.
- Ag an gcéim seo, tugtar isteach seirbheáil laethúil na dtorthaí. Is féidir leis a bheith ina thorthaí ar bith i méid aon phíosa (úlla, grapefruits, kiwi, péitseoga, piorraí, neachtairíní agus mangoes san áireamh). Le haghaidh torthaí níos mó nó níos lú: babhla beag sútha talún nó sútha craobh, 1-2 phíosa melún nó uisce beatha, dhá kiwis nó dhá aibreog.
- Is iad na heisceachtaí ná: bananaí, fíonchaora, torthaí triomaithe - tá cosc ar a n-úsáid.
- Le linn na céime socraithe, ní mór duit 2 spúnóg bhoird de bran a ithe go laethúil.
- An chuid laethúil de cháis chrua - 40 g.
- Le linn na céime socraithe, moltar duit 1 go 2 slisní d’arán gráin iomláin nó arán bran a ithe in aghaidh an lae.
- Is féidir bianna stáirseacha a ithe: lintilí, rís, prátaí nó pasta, ach i méid teoranta teoranta - 1 chuid sa tseachtain (do rís bán, prátaí agus pasta - cuid nach mó ná 125 gram in aghaidh na seachtaine, agus donn rís nó lintilí - gan níos mó ná 220 gram in aghaidh na seachtaine). Sa dara leath den chéim "Deisiúchán", is féidir leat bianna stáirseacha a chur leis an méid 2 riar sa tseachtain.
- Gníomhaíocht choirp ag an gcéim seo: 25 nóiméad ag siúl go laethúil;
- Lá amháin sa tseachtain (mar shampla, Déardaoin) - próitéin (ní úsáidtear ach táirgí den chéim Ionsaithe).
- Ceadaítear dhá lón saoire nó dinnéar in aghaidh na seachtaine.
Céim "Cobhsú"
Is í an chéim "Cobhsú" an chéim dheiridh den réim bia agus tá sé thar a bheith tábhachtach chun toradh seasmhach aiste bia a choinneáil thar thréimhse fhada.
Táirgí molta:
- gach bia próitéine agus glasraí;
- seirbheáil torthaí nó caora in aghaidh an lae;
- dhá shlisní d’arán gráin iomláin;
- 40 gram de cháis go laethúil;
- dhá riar de bhianna stáirseacha in aghaidh na seachtaine;
- dhá dhinnéar gala in aghaidh na seachtaine.
Tugann an chéim Chobhsaíochta saoirse iomlán cothaithe, mar mhalairt ar 5 mholadh nach mór a chomhlíonadh:
- Tá bunús an chothaithe comhdhéanta de tháirgí uile na céime "Deisithe".
- Déardaoin - lá próitéine (ní úsáidtear ach táirgí den chéim Ionsaithe).
- Ní féidir an t-ardaitheoir a úsáid.
- Caithfidh tú siúl ar feadh 20 nóiméad sa lá ar a laghad.
- Bí cinnte 3-4 spúnóg bhoird de bran a ghlacadh go laethúil.
D’fhonn ró-mheáchan a sheachaint, ní mór duit cloí i gcónaí le príomh 5 mholadh na céime cobhsaíochta!
Roghchlár molta de réir stáitse
Tugaimid aird ar leagan táscach den roghchlár céim ar chéim le linn do chuairte ar aiste bia.
| Fáiltiú / céim | Bricfeasta | Lón | Dinnéar | Snack | Dinnéar |
| Ionsaí |
|
|
|
|
|
| Malartú:1/1 nó 5/5 (glasraí eisiata ar laethanta próitéine) |
|
|
|
|
|
| Ancaireacht |
|
|
|
|
|
| Cobhsú |
|
|
|
|
|
Oidis aiste bia
Má shocraíonn tú dul ar aiste bia Ducan, is féidir leat na h-oidis aiste bia seo a leanas a úsáid.
Oideas Céim Ionsaithe: Stéig Mairteola
Comhábhair:
- laíon mairteola - 500 g;
- anlann soighe - 3 spúnóg bhoird;
- salann, piobar dubh - chun blas a chur air;
- spíosraí le haghaidh feola.
Ullmhú:
Gearr an mhairteoil i bpíosaí beaga tanaí, rub le spíosraí, salann agus piobar dubh. Cuir anlann soighe leis agus marinate ar feadh 30-40 nóiméad. Ansin, triomaigh na píosaí feola agus Fry ar an dá thaobh i bpanna greanta le beagán ola olóige go dtí go dtairgtear é.
Oideas don Chéim Malartach: An Tuirc le Trátaí agus Oinniúin
Comhábhair:
- filléad turcaí - 500 g;
- oinniúin - 2 phíosa;
- trátaí - 3 phíosa;
- gairleog - 5 clóibh;
- ciúb de bhrat glasraí - 1 phíosa;
- salann, piobar dubh, luibheanna - chun blas a chur air.
Ullmhú:
Gearr an oinniún i bhfáinní tanaí, cuir ar bhun an uileáin é agus doirt uisce beag le ciúb de bhrat glasraí, cócaráil an oinniún go dtí go donn órga os cionn teas meánach. Gearr an filléad turcaí i bpíosaí beaga agus cuir an oinniún air. Gearr na trátaí i 4 chuid, tar éis an craiceann a bhaint díobh. Gearr na clóibh gairleog go mín. Cuir trátaí i bpanna le oinniúin agus turcaí, cuir gairleog, salann agus piobar dubh leis, corraigh agus suanbhruith go dtí go dtairgtear é (más gá, cuir beagán uisce leis).
Freastal te, sprinkle le luibheanna mionghearrtha go mín, le sailéad glasraí úr.
Oidis don Chéim "Deisithe": Liathróidí Feola le Cáis
Comhábhair do 2 riar:
- filléad sicín - 300 g;
- oinniún - 1 phíosa;
- pasta durum - 250 g;
- Cáis Parmesan - 40 g;
- salann, piobar dubh chun blas a chur air.
Ullmhú:
Téigh an filléad sicín trí ghreille feola in éineacht leis an oinniún, cuir salann agus piobar dubh leis chun blas a chur air, liathróidí feola beaga a fhoirmiú le lámha fliuch. I sáspan, tabhair 500 ml uisce chun boil, cuir na liathróidí feola san uisce agus cócaráil ar feadh 20-30 nóiméad. I sáspan eile, boil 2 lítear uisce agus seol an pasta chun suanbhruith ar feadh 10 nóiméad. Caith an pasta críochnaithe i colander. Gráta cáis Parmesan ar grater breá. Chomh luath agus a bheidh na liathróidí feola réidh, cuir seirbheáil pasta (thart ar 120 gram) ar bharr pláta le 3-4 liathróid feola agus sprinkle le cáis Parmesan grátáilte. Freastal te.