D'fhonn do chorp a choinneáil i gcruth maith i gcónaí, an gá dul chuig club aclaíochta? Díreach cúpla bliain ó shin, bheadh an freagra ar an gceist seo thar a bheith dearfach, ach inniu tá níos mó agus níos mó daoine ag éirí as dul chuig ionaid aclaíochta agus ag roghnú folláine sa bhaile (cleachtaí meáchain caillteanas sa bhaile). Mar riail, tá roinnt cúiseanna seo:
- Gcéad dul síos, airgead a shábháil. Ní pléisiúr saor é síntiús le club aclaíochta.
- Ar an dara dul síos, am a shábháil. Fiú má tá an club aclaíochta suite in aice le do theach, beidh ort fós roinnt ama a chaitheamh ar an mbóthar.
- Ar an tríú dul síos, infhaighteacht fardail. Is féidir gach rud atá uait le haghaidh folláine sa bhaile a cheannach in aon chathair.
- Ar an gceathrú dul síos, infhaighteacht faisnéise. Ar an Idirlíon is féidir leat a fháil go héasca cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, casta do bhaile, agus mar sin de, ach tá freisin downside. Tá go leor eolais ar ábhar na haclaíochta neamhiontaofa. Dá bhrí sin, san Airteagal seo beimid ag féachaint ar bhealaí éifeachtacha meáchan a chailleadh sa bhaile.
Sraith de cleachtaí le haghaidh aclaíochta sa bhaile saor in aisce,
Is é bunús clár folláine neamhspleách ná cleachtaí gan meáchain, agus i gyms oibríonn siad go príomha le meáchain bhreise (dumbbells, expanders, barraí comhlacht, agus mar sin de). Más é do sprioc meáchan a chailleadh agus ton muscle a chothabháil, ní gá duit trealamh aclaíochta faiseanta a úsáid; tá sé sách go leor a fheidhmiú sa bhaile, ag baint úsáide as sraith de cleachtaí atá dírithe ní hamháin ar dhó saill, ach freisin matáin a neartú.
Ba chóir tús a chur le ranganna aclaíochta le téamh suas. Ar feadh na chéad chúig nóiméad, ní mór duit malartach a dhéanamh idir reáchtáil rialta agus téad léim. Tar éis na cleachtaí seo tá arduithe tapa glúine agus squats léim. Tá sé tábhachtach iad a dhéanamh i gceart: scaipeadh do chosa go dtí na taobhanna agus ísligh tú féin i squat. Ba chóir go mbeadh do thighs comhthreomhar leis an urlár. Brúigh amach le do chosa agus léim, ag ardú do airm, ansin ar ais chuig an squat. Tar éis fiche jumps is féidir leat a gcuid eile.
Tá na cúig nóiméad deireanach dírithe ar rith le sála, chomh maith le crunches bhoilg. Chun an éifeacht is mó a bhaint amach, is gá roinnt athrá a dhéanamh. Déan cleachtaí le raon iomlán gluaiseachta.
Cleachtaí do gach grúpa matán
Ba chóir go n-áireofaí le coimpléasc cúig lá oibriú amach gach grúpa matán. Chun do dhroim a neartú, ní mór duit push-ups a dhéanamh ón mballa 10 n-uaire agus ón urlár 5 huaire. Tar éis seo, ba chóir duit an cleachtadh plank a dhéanamh agus seasamh ar feadh 2-3 nóiméad, ag méadú an t-am go cúig de réir a chéile. Beidh an cleachtadh seo níos doichte breá do bolg níos ísle agus ag obair do ABS. Déantar é seo a chasadh i dtreonna difriúla ina dhiaidh sin, agus b'fhearr sin a dhéanamh ar pheil oiriúnach. Déan cinnte nach dtiteann an pelvis síos ionas nach n-aistrítear an t-ualach. Ba chóir casadh a dhéanamh le haghaidh athrá 15-20.
Ina dhiaidh sin tá squats 15-20 uair agus scamhóga ina seasamh. Go raibh maith agat leo, is féidir leat do mhatán gluteal a neartú agus do chosa a phumpáil suas. Áirítear sa choimpléasc seo freisin luascáin cos ar gach ceithre, a chaithfear a dhéanamh 20-25 uair.
Chun do chuid arm a neartú, beidh ort 1 kg dumbbells. Tá an chéad chleachtadh dírithe ar an biceps a oibriú. Ba chóir an uillinn a bheith brúite go dtí an taobh, an comhlacht motionless. Is é an smaoineamh do lámha a lúbadh agus a dhíriú. Déan 10-25 uair.
Neartaimid na triceps mar seo a leanas: ardaíonn muid ár n-arm íslithe taobh thiar dár gcinn agus lúbann muid iad ag na huillinneacha. Déanaimid an cleachtadh seo 15 uair.
Cé mhéad uair sa tseachtain ba chóir duit oiliúint?
Chun fáil réidh le breis-mheáchan, caithfidh an comhlacht an oiread calories agus is féidir a dhó. Molann oiliúnóirí gairmiúla aclaíocht a dhéanamh chun meáchan a chailleadh sa bhaile cúig huaire sa tseachtain, lena n-áirítear oiliúint neart agus cardio.
Chomh maith le folláine sa bhaile, is gá a chur san áireamh sa chlár rith amuigh faoin aer, aclaíocht ar rothar aclaíochta, treadmill, sciáil, Nordach agus rialta siúl, agus snámh. Cabhróidh na cleachtaí cardio seo leat meáchan a chailleadh agus ton do fhigiúr.
Cé chomh fada is gá duit a oiliúint chun torthaí a bhaint amach?
Táimid tar éis a dhéanamh amach cheana féin go mbeidh dhá chineál oiliúna againn: neart agus cardio. Éilíonn gach ceann acu tiúchan agus iarracht.
Ba chóir go mairfeadh oiliúint cardio ar a laghad 30 nóiméad agus gan níos mó ná uair an chloig. Mar shampla, caitear 7 nóiméad ag glúthú na n-alt, agus ina dhiaidh sin reáchtáiltear nó cleachtadh cardio eile ar feadh 25 nóiméad. Ag an deireadh, ní mór duit cúig nóiméad a chaitheamh ag síneadh. Is rogha amháin é seo chun oiliúint cardio a dhéanamh, ach is féidir leat aon cheann eile a úsáid. Cuimhnigh gurb é 30 nóiméad an t-am oiliúna íosta, is é an t-uasmhéid uair an chloig.
Tógann an casta cumhachta ar a laghad 45 nóiméad agus nach mó ná uair an chloig go leith. Braitheann an t-am sosa idir tacair agus cleachtaí ar do chlár oiliúna. An chuid is mó go minic, cuimsíonn sraith baile cleachtaí fisiceacha le haghaidh meáchain caillteanas scíthe idir athrá ar feadh níos mó ná 45 soicind, agus idir cleachtaí - gan níos mó ná nóiméad go leith.
Fardal
Braithfidh úsáideacht do chlár oiliúna ar cé chomh leathan is atá rogha do threalamh spóirt. Tá sé dodhéanta roinnt meaisíní aclaíochta a chur sa bhaile ag an am céanna, mar sin ní mór duit cinneadh a dhéanamh cén cineál trealaimh a bheidh le ceannach agat. Má roghnaíonn tú ag rith, ag snámh nó ag siúl mar do aclaíocht cardio, níor chóir duit rothair aclaíochta nó muilte tread a cheannach. Ina áit sin, is féidir leat trealamh a chur go sábháilte le haghaidh cleachtaí neart.
Má tá sé áisiúil duit cleachtaí dóite saille a dhéanamh sa bhaile, ní mór duit treadmill nó rothar aclaíochta a cheannach. Níl a gcuid praghsanna, ar ndóigh, beag, ach cosnóidh síntiús le hionad aclaíochta níos mó fós. Mura bhfuil tú réidh chun suim mhór a infheistiú i dtrealamh daor, molaimid duit meaisín cardio buiséid a cheannach - rópa léim. Níl na buntáistí a bhaineann leis níos lú ná ó treadmill, agus cosnaíonn sé arís agus arís eile níos lú. Táimid tar éis an trealamh le haghaidh oiliúna cardio a réiteach, anois bogaimis ar aghaidh go dtí oiliúint neart.
Tá an trealamh seo a leanas i gceist le cleachtaí fisiceacha chun meáchan a chailleadh sa bhaile, chomh maith le trealamh cardio:
- Dhá dumbbells. Tá sé níos fearr má tá siad collapsible ionas gur féidir leat a choigeartú go héasca ar an meáchan breise. Ní mó ná 5 kg meáchan gach dumbbell nuair a chuirtear le chéile go hiomlán é.
- Meáchain velcro. Le iad, beidh cleachtaí coirp chun meáchan a chailleadh i an bolg agus thighs a bheith i bhfad níos éifeachtaí.
- Mata rubair. Tá sé úsáideach le haghaidh cleachtaí i suíomh suite, mar shampla, le haghaidh caidéalaithe na matáin an bhoilg.
- Fitball. Níl aon sraith de na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas iomlán gan oiliúint ar an insamhlóir iontach seo. Is liathróid mhór é déanta as rubar buan. Ní mór duit fitball a roghnú ag brath ar do airde, ar shlí eile ní bheidh aon éifeacht ó d'oiliúint.
Conas clár oiliúna a chruthú le haghaidh ranganna aclaíochta sa bhaile?
Tá sé luaite againn cheana féin go bhfuil go leor clár oiliúna ar chaighdeán íseal ar an Idirlíon. Chun idirdhealú a dhéanamh idir clár folláine maith agus drochchlár agus foghlaim conas ceann a chruthú duit féin, ní mór go mbeadh a fhios agat roinnt prionsabal a chomhdhéanann clár folláine baile:
- Ba cheart go n-áireofaí cleachtaí ard-athrá agus statacha sa choimpléasc oiliúna. Déantar na chéad chinn 15 uair i gcur chuige amháin. Tá cleachtaí statacha dírithe ar na matáin a chonradh ar feadh méid áirithe ama.
- Ba chóir gach grúpa muscle a oiliúint uair sa tseachtain.
- Níor chóir go mbeadh an chuid eile idir cleachtaí níos mó ná dhá nóiméad.
- An chuid eile idir cuir chuige - gan níos mó ná 45 soicind.
Is iad seo na ceithre bhunphrionsabal atá mar bhunús le clár oiliúna folláine baile maith.
Ba chóir a thabhairt faoi deara gur féidir gach clár oiliúna neart a roinnt ina dhá ghrúpa: oiliúint ciorcad agus scoilte.
Oiliúint ciorcaid
Is féidir cleachtaí fisiceacha le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile a dhéanamh i gcóras ciorclach, is é sin, gan scíthe idir cleachtaí. Mar shampla, tá cúig chleachtaí i do chiorcad oiliúna. Déanann tú an chéad chleachtadh agus bogann tú ar aghaidh láithreach chuig an dara ceann (gan scíthe), ansin chuig an tríú, agus mar sin de go dtí go gcríochnóidh tú na cúig cinn go léir. Ina dhiaidh sin scíthe tú ar feadh 2-3 nóiméad agus téigh trí bhabhta eile cleachtaí. Is féidir 3-5 lap a bheith sa chlár oiliúna.
Cad iad na cleachtaí ba chóir a chur san áireamh sa chiorcad oiliúna?
Is féidir iad seo a bheith ina gcleachtaí chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus ar na taobhanna sa bhaile, mar shampla squats, push-ups, lunges, crunches, agus mar sin de. Tá sé an-tábhachtach go bhfuil gach ceann acu dírithe ar ghrúpaí matán éagsúla.
Clár scoilte
Murab ionann agus oiliúint chiorcaid, ceadaíonn clár scoilte scíthe idir tacair. Mar shampla, inniu ba chóir duit casta a dhéanamh a oibríonn matáin an bhoilg, na n-arm agus na matáin gluteal. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit trí cleachtaí a dhéanamh do gach réimse agus 20 athrá a dhéanamh.
Ar dtús, ba chóir duit sraith amháin den chleachtadh glute a dhéanamh, ansin scíth a ligean ar feadh 45 soicind agus sraith eile den chleachtadh céanna a dhéanamh. Tar éis duit trí shraith de chleachtadh amháin a chríochnú, ní mór duit sos (aon go leith go dhá nóiméad) agus leanúint ar aghaidh. Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas (casta do bhaile) de réir an chláir scoilte atá dírithe go príomha ar a choimeád ar bun do matáin i ton. Chun fáil réidh le breis meáchain, ní mór an clár seo a chomhlánú le hoiliúint cardio. Cuimhnigh i gcónaí seo!
Déanaimis achoimre air
Anois tá a fhios agat conas a struchtúrú i gceart do workouts bhaile agus cad cleachtaí coirp meáchan a chailleadh sa bhaile a roghnú le haghaidh do chlár oiliúna. Cuimhnigh go mbraitheann figiúr maith ach 50% ar oiliúint, baineann an leath eile den rath le cothú cuí.