Is féidir ró-mheáchan a chailleadh trí aiste bia, troscadh, oiliúint, nósanna imeachta cosmaideacha nó máinliachta, ach ní fada.
Chomh luath agus a fhilleann duine ar ghnáthbhealach maireachtála agus ithe, filleann na cileagraim fuath láithreach, ag tabhairt cinn breise leo.
Seo mar a imoibríonn an corp le strus ó laghdú ar an méid bia agus déanann sé iarracht é féin a chosaint ar eagla go dtarlaíonn an scéal arís. Is é an t-aon bhealach chun figiúr caol a fháil go buan agus fanacht sláintiúil ag an am céanna ná cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas.
meáchan a chailleadh ar mhaithe le sláinte
Ní hamháin go bhfuil ró-mheáchan mímhaiseach, ach freisin díobhálach. Cruthaíonn meáchan coirp iomarcach strus breise ar an gcóras cardashoithíoch, na duáin, na hailt agus na scamhóga.
I fir, spreagann sé éagothroime hormónach agus mar thoradh ar neamhoird potency. I measc na mban, is féidir amenorrhea agus neamhthorthúlacht a bheith mar thoradh ar róthrom.
Déanann saill inmheánach orgáin a chomhbhrú, ag cur isteach ar a gcúrsaíocht fola agus ar fheidhmiú cuí.
Tábhachtach! Is féidir leat líon na bpunt breise a chinneadh ag baint úsáide as innéacs mais an chomhlachta, ar féidir é a ríomh go héasca trí úsáid a bhaint as áireamháin speisialta nó trí mheáchan (kg) a roinnt ar an gcearnóg airde (m).
BMI = meáchan (kg): (airde (m))2.
Mar shampla, is iad na sonraí ionchuir: meáchan = 85 kg, airde = 165 cm. Mar sin, BMI = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| Brí | Díchódaithe |
| 16 nó níos lú | Bagairtí don bheatha ó ídiú |
| 16 - 18.5 | Meáchan a chailleadh, is gá a fháil níos fearr |
| 18.5 - 24.9 | Tá meáchan gnáth |
| 25 - 29.9 | Tá mé róthrom |
| 30 - 34.9 | Otracht chéad chéim |
| 35 – 39.9 | Otracht dara céim |
| 40+ | Otracht tríú céim |
Tar éis duit cinneadh a dhéanamh chun fáil réidh le punt neamhriachtanach, ba cheart duit straitéis a roghnú a bheidh mar thoradh ar an toradh inmhianaithe agus nach ndéanfaidh sé do shláinte a mhilleadh.
Aiste bia gearrthéarmach sa chás seo - ní an rogha is fearr. De ghnáth bíonn aistí bia den sórt sin neamhchothrom, éilíonn siad cumhacht ollmhór, agus tar éis iad a fhágáil (laistigh de thréimhse áirithe), filleann an meáchan arís.
Áirítear le fo-iarmhairtí aistí bia nó ag glacadh cógais speisialta:
- easnamh vitimín as a dtagann caillteanas gruaige, tairní brittle, cur isteach ar phróisis inmheánacha sa chorp;
- fadhbanna craicinn - feannadh, acne, seborrhea, caillteanas leaisteachas;
- malaise ginearálta - meadhrán, fadhbanna le tiúchan, caillteanas neart, greannaitheacht. níos measa ar ghalair ainsealacha.
Tá sé deacair freisin go mairfidh meabhrach tréimhse díothachta agus diúltú do bhia is fearr leat, go háirithe nuair a chaithfidh tú bia a chócaireacht do do theaghlach nó dine timpeallaithe ag comhghleacaithe. Is céasadh é freastal ar laethanta saoire agus cruinnithe cairdiúla.
Tábhachtach! Is é an bealach is fearr chun meáchan a fháil, áilleacht agus dea-shláinte a chothabháil ná aistriú chuig cothú ceart.
Trí leanúint a phrionsabail, is féidir leat meáchan a chailleadh go héasca gan taithí pangs ocras.
Sáithíonn roghchlár cothrom an comhlacht leis na cothaithigh go léir is gá, agus tarlaíonn meáchain caillteanas gan cur isteach ar do dhea-bhail.
Prionsabail chothaithe le haghaidh meáchain caillteanas
Ní bheidh meáchain caillteanas tapa mar thoradh ar chomhlíonadh na rialacha seo, ach beidh an toradh cobhsaí agus fadtéarmach.
Ag dul i dtaithí ar aiste bia nua de réir a chéile, rachaidh an corp i dtaithí ar bhiachlár sláintiúil agus stopfaidh sé ag éileamh “díobhálacht,” go háirithe ós rud é go gceadaíonn liosta na mbianna ceadaithe duit bia blasta a ullmhú.
Ba chóir bia a athrú Níor cheart duit crochadh ar chineál amháin gránach nó ar shraith áirithe glasraí agus torthaí. Tá sé inmholta an dara ceann a roghnú de réir an tséasúir, ag tabhairt tosaíochta do úlla agus cucumbers a fhástar i gceantair in aice láimhe.
Tá sútha talún nó prátaí a thagann ón Éigipt nó ón Tuirc luchtaithe le leasaithigh. Níl an méid céanna vitimíní agus microelements iontu agus a gcomhghleacaithe nádúrtha meatacha.
Ith beag agus go minic
Tá droch-aiste bia ar cheann de na botúin is coitianta nuair a meáchan a chailleadh.
Is minic a thagann tú trasna ar ghearáin: “Ithim uair amháin sa lá, ach ní thagann méadú ar an meáchan.” Ionas gur féidir leis an gcorp scaradh go héasca le cúlchistí do lá “na coise tinne”, ní mór don chorp a dhéanamh soiléir nach bhfuiltear ag súil leis an ocras.
Ba chóir go gcuimseodh an aiste bia laethúil trí riar iomlán bia (bricfeasta, lón agus dinnéar) agus dhá nó trí shneaiceanna. Ba cheart na tréimhsí eatarthu a dháileadh go cothrom, bunaithe ar do ghnáthamh laethúil.
Ar an meán beidh sé 3-4 uair an chloig. Ligeann sceideal den sórt sin duit gan ocras a dhéanamh, rud a chiallaíonn go seachnaíonn sé ionsaithe ar dhroch-rialú gluttony agus an chuma ar mhothúcháin chiontachta ina dhiaidh.
Bricfeasta
Chun bricfeasta is gá duit a ithe bia cothaitheach ach éadrom. Tá sé seo fíor go háirithe do dhaoine a éiríonn go han-luath.
Go dtí 7 a.m., tá an córas díleá fós i mód scíthe coibhneasta; trí é a lódáil le bia sailleacha atá deacair a dhíleá, is féidir go mothaíonn tú cloch i do bholg an lá ar fad.
Roghanna idéalach:
- Aon leite. Is féidir é a fhiuchadh i mbainne, is féidir torthaí triomaithe agus úra, caora, cnónna agus mil a chur leis.
- Uibheacha bruite nó omelette.
- Pancóga cáis, casserole cáis teachín, cáis chrua, cáis teachín.
- Slis aráin ar a bhfuil im scaipthe go tanaí (ionas gur féidir na poill sa taos a fheiceáil).
Le hól ar maidin, is fearr uisce glan, tae glas nó luibhe, nó decoction rosehip.
Méadaíonn sú úrbhrúite aigéadacht go mór; ní mór é a chaolú le huisce 1 go 2 agus gan a bheith ar meisce ar bholg folamh. Is fearr na cinn pacáistithe a eisiamh go hiomlán; go bhfuil a lán siúcra iontu.
Lón
Faoi lár an lae, tá an córas díleá gníomhach agus réidh le bia níos tromchúisí a dhíolama, ar cheart go n-áireofaí próitéin (feoil, iasc), carbaihiodráití casta (glasraí, greens, pasta durum, gránaigh) agus saillte.
Samplaí de miasa lóin:
- Anraith le feoil agus glasraí (gan prátaí) i brat le píosa arán seagal agus bran.
- Freastal de spaghetti le brollach bácáilte, cúcamar agus sailéad trátaí cóirithe le hola olóige.
- Rís, iasc stewed, feamainn, aon torthaí.
Ag an am seo, tá sé ceadaithe duit féin a chóireáil le milseog - slice de seacláide nó marmalade, nó píosa amháin torthaí a ithe.
Dinnéar
Ba chóir go dtarlódh sé 3 uair an chloig roimh dul a chodladh. Déanfar saill ar gach carbaihiodráit a itear ag an am seo, agus mar sin ní áiríonn an dinnéar gránaigh agus torthaí.
Ach sásóidh próitéiní agus snáithín go foirfe ocras agus tabharfaidh siad mothú fada iomlánachta duit. Na bianna is fearr don bhéile deiridh:
- feoil thrua bruite, iasc, ribí róibéis.
- bainne agus táirgí bainne coipthe (kefir, ayran, bainne bácáilte coipthe, iógart neamh-mhilsithe gan breiseáin).
- sailéad glasraí úra.
Tá sé ceadaithe freisin stew a ithe gan ola agus prátaí nó ubh (amh nó bruite).
Sneaiceanna
Freastal ar an ocras a shásamh go tapa.
Déileálann siad go foirfe leis an misean seo:
- cnónna (tá siad ard i calories, gan níos mó ná 5-6 píosa);
- glasraí amha, caora, torthaí;
- kefir;
- min-choirce le líonadh;
- arán aiste bia (1-2 píosa) le spúnóg de mil.
Ní éilíonn an cineál béile seo mórán ama. Is féidir leat nibble ar cairéad gan breathnú suas ó líonadh amach páipéir oibre.
Tabhair suas bia mear
Tá méideanna ollmhóra saillte, spíosraí, blasanna agus leasaithigh shaorga, agus siúcra i dtáirgí mearbhia.
De bharr méadaitheoirí blais bíonn daoine ag iarraidh hamburger eile a ithe fiú gan ocras a bheith orthu. Baineann an rud céanna le formhór na dtáirgí leathchríochnaithe agus sailéid réamhdhéanta ón ollmhargadh.
Cosnóidh ach burger cáise amháin níos mó ná 300 calories duit, agus má chuireann tú taobh fries agus bleogán leis, gheobhaidh tú beagnach do riachtanas laethúil.
Beidh an chuid is mó den lón seo comhdhéanta de “olc” saillte agus carbaihiodráití, siúcra, stáirse, agus spíosraí breise. Ní bhfaighidh an comhlacht aon rud úsáideach, ach breis meáchain.
Chew do bia go maith
Tá an postulate eolach ar gach duine ón scoil. Go deimhin, déanann sé níos éasca bia a mheilt go críochnúil le fiacla a dhíolama mar gheall ar an secretion flúirseach seile.
Ag an am céanna, scaoiltear freisin na heinsímí is gá chun táirgí a chomhshamhlú. Nuair a bhíonn bia “shlogtha,” ní bhíonn am ag an gcorp é a aithint agus ní thuigeann sé cad iad na súnna is gá a tháirgeadh.
Ba chóir taitneamh a bhaint as bia; tabharfaidh sé mothú sástachta duit. Is fiú an teilifís a mhúchadh le linn lóin agus do leabhar nó táibléad a chur síos.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach dtagann an mothú iomlánachta díreach tar éis ithe, tógfaidh sé seo thart ar 20 nóiméad. Is gnách éirí as an mbord agus fonn ort níos mó a fháil, ach níor cheart duit é seo a dhéanamh.
Ól uisce
Is bia iad bainne, tae, caife, compotes, deochanna. Ní mheastar ach uisce íon neamh-charbónáitithe a ól. Faoi ghnáthchoinníollacha, ní mór do dhuine fásta 1.5 lítear ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
Is minic go gcuireann daoine mearbhall ar mhothú ocrais agus tart, mar sin sula gcuireann tú rud éigin i do bhéal, ba chóir duit gloine uisce a ól: b'fhéidir go n-imeoidh an fonn a ithe.
Cuireann méid leordhóthanach uisce dlús le próisis meitibileach, Cuidíonn sé le turgor craiceann a chothabháil agus is cosc iontach é ar éidéime agus cellulite i mná.
Tá sé tábhachtach gan lean ar salann - coinníonn clóirín sóidiam leacht sna seicní idircheallacha. Sa chás seo, is féidir leat dúiseacht le aghaidh ata.
Coinnigh súil ar do chothromaíocht
Agus táirgí á roghnú don roghchlár laethúil, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar an gcóimheas idir saillte, carbaihiodráití agus próitéiní:
- Roinntear próitéiní i bplandaí (cnónna, pischineálaigh, beacáin) agus ainmhithe (feoil, bainne, uibheacha éisc). Is fearr monatóireacht a dhéanamh ar a láithreacht chomhionann sa réim bia. Is é an méid iomlán próitéine do dhuine fásta in aghaidh an lae ná 1 ghram in aghaidh 1 kg de mheáchan. Níor cheart go mbeadh a sciar iomlán níos lú ná 14% agus níos mó ná 17%.
- Roinntear saillte freisin i gcatagóirí bunaithe ar thionscnamh, díreach cosúil le próitéiní. Is foinsí aigéid neamhsháithithe iad a bhfuil baint acu le tógáil cealla ar fud an chomhlachta agus meitibileacht hormónach. Is féidir le tomhaltas saille níos lú ná 30% den aiste bia a bheith ina chúis le dúlagar, fadhbanna craicinn, laghdaigh gníomhaíocht inchinn agus... breis-mheáchan. Tá sé inmholta an chothromaíocht idir ainmhithe agus plandaí a choinneáil i gcóimheas 70/30.
- Is carbaihiodráití bunús an aiste bia; ba chóir iad a ithe ar a laghad 60% den bhia iomlán. Meastar go bhfuil gránaigh, pasta déanta as cruithneacht chrua, glasraí agus torthaí neamh-stáirse, slánghráin agus arán gan giosta sábháilte ó thaobh meáchain a rialú.
Tá apps fón póca ann a dhéanann monatóireacht uathoibríoch ar d'iarmhéid cothaithe.
Níl le déanamh agat ach ainm agus méid an bhia a itear a chur isteach sa chlár go tráthúil.
An t-ábhar calorie laethúil i mbianna a chaitear a ríomh
Tá uimhríochtúil meáchain caillteanas simplí: ní mór duit níos lú calraí a ithe ná mar a dhólann tú in aghaidh an lae. Is féidir le heasnamh ró-mhór moill a chur ar mheáchain caillteanas, téann an corp isteach i mód “geilleagar”.
Ní hé amháin rothaíocht nó rith a dhólann calraí. Teastaíonn caiteachas fuinnimh freisin chun teocht an choirp, díleá, análaithe, feidhm na hinchinne agus próisis saoil eile a chothabháil.
Tá sé tábhachtach stíl mhaireachtála, sonraí oibre agus sonraí fisiceacha a chur san áireamh agus calories á ríomh.
Mothóidh cailín petite a oibríonn ar ríomhaire an lá ar fad go n-ídíonn sé 1100-1200 kcal, agus ní mhairfidh fear 190 cm ar airde a oibríonn mar lódóir fada ar aiste bia den sórt sin.
Chun an norm a ríomh, is féidir leat áireamhán ar líne a úsáid. Ba cheart 200-300 aonad a dhealú ón táscaire a thagann as. Beidh easnamh den sórt sin go leor le haghaidh meáchain caillteanas córasach, gan phian.
Táirgí le haghaidh meáchain caillteanas
Is cosúil go bhfuil roinnt táirgí cruthaithe go speisialta do na daoine sin a chinn a bheith níos caol. Líonann siad suas tú go tapa, tá siad go maith don chorp, tá siad saibhir i gcothaithigh riachtanacha agus tá siad íseal i calraí.
cabáiste
Baineann sé an iomarca sreabhach, feabhsaíonn sé peristalsis, agus laghdaíonn sé colaistéaról. Déantar cabáiste a dhíleá go mall agus tugann sé mothú iomlánacht fadtréimhseach.
I gcás daoine áirithe, is féidir le bloating nó flatulence a bheith ag ithe úr é. Sa chás seo, tá cabáiste bán stewed, friochta le brioscaí aráin nó bruite.
Tá gach cineál den bharr seo go maith le haghaidh meáchain caillteanas: sprouts Bhruiséil, cóilis, gorm, brocailí. Is é meán-ábhar calorie an táirge ná 30 Kcal/100 g.
Éisc
Foinse luachmhar de phróitéin atá éasca le díleá agus aigéid Omega-3. Tá speiceas mara saibhir i iaidín, atá tairbheach don fhaireog thyroid.
Is fiú cineálacha lean a roghnú:
- colmóir ;
- mangach ;
- faoitín ;
- carbán crucian;
- zander.
Uaireanta is féidir leat iasc níos saille a thabhairt: ronnach, bradán, breac, iasc dearg de chineál ar bith. Boiled, bácáilte nó friochta i méid beag ola, beidh sé ina theannta sin den scoth le sailéad nó leite, nó rogha dinnéar.
Ba chóir duit iasc a ithe uair sa tseachtain ar a laghad; ba cheart tosaíocht a thabhairt do tháirgí neamh-reoite. Neas-ábhar calorie ó 80 go 280 Kcal / 100 g.
siocaire
Is féidir le deoch ó phlanda íocshláinte ionad caife.
Airíonna siocaire:
- chobhsaíonn sé leibhéil siúcra fola;
- baintear tocsainí;
- tugann sé neart gan éifeacht rebound;
- feabhsaíonn feidhm intestinal;
- méaduithe turgor craiceann agus ton muscle.
Níl a luach cothaitheach ach 11 calories in aghaidh an 100 ml dí. Ní mór duit é a ól gan siúcra, nó le spúnóg de mheala. Níor cheart go n-éireodh leat leis an analóg caife seo, ach tá riar 1 in aghaidh an lae inghlactha nuair a bhíonn meáchan á chailleadh.
ruán
Tá 18 aimínaigéid luachmhara, since, potaisiam, seiléiniam, fosfar agus vitimíní sa ghránach seo. Lowers leite ruán siúcra, cleanses soithigh fola, agus normalizes comhdhéanamh fola.
Is fearr an gránach a réiteach, é a sruthlaithe, uisce fiuchphointe a dhoirteadh thairis air agus é a chuimilt i piliúir ar feadh 3-4 uair an chloig. Ar an mbealach seo coimeádfaidh sé uasmhéid na gcomhpháirteanna úsáideacha.
Rogha eile ná an gránach ullmhaithe a dhoirteadh le kefir sa tráthnóna i gcóimheas 1/1, agus ar maidin beidh bricfeasta sláintiúil agus sásúil réidh. Níl ach 110 calories i 100 gram de leite bruite in uisce.
Muesli
Táirge meáchain caillteanas tóir a chaithfear a roghnú go cúramach. I muesli cuí, níor chóir na calóga a friochta.
Is iad na breisithe torthaí is fearr ná rísíní, úlla, piorraí, agus aibreoga triomaithe, ach ba cheart bananaí a sheachaint. Táirge tirim i méid 5 tbsp. l. (100 g) tá 300 calories. Tá sé seo go leor, ach má itheann tú beagán acu don bhricfeasta, ní bheidh aon dochar ann.
Déan dearmad faoi na táirgí seo
Agus tú ag aistriú go cothú ceart agus ag iarraidh meáchan a chailleadh, beidh ort na rudaí seo a leanas a bhaint de do liosta siopadóireachta:
- maonáis, ketchup, anlainn réamhdhéanta (go leor spíosraí agus ceimiceán);
- deochanna agus súnna carbónáitithe i bpacáistí (go leor siúcra);
- ispíní, ispíní (spíosraí, salann, saillte i bhfolach);
- iasc deataithe (ceimiceáin, salann, spíosraí);
- táirgí milseogra, ach amháin seacláid dorcha, marmalade, marshmallows (siúcra, leasaithigh, blastáin, ruaimeanna).
- arán bán, rollaí, pasta déanta as cruithneacht rialta (stáirse).
Ba cheart aon rud a bhfuil blas ró-láidir aige a eisiamh ón aiste bia. Spreagann spíosraí agus salann swelling agus spreagann siad goile.
Sa gheimhreadh, le haghaidh lóin tá sé ceadaithe sauerkraut nó cabáiste farraige a ithe, picilíní baile (beagán ag an am), tá sé inmholta staonadh ó analógacha a cheannaítear sa siopa.
Cad iad na bianna a chabhróidh leat meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí?
Cuireann roinnt bianna meáchain caillteanas chun cinn agus moltar iad a ithe go rialta le linn meáchain caillteanas:
- Tae glas gan siúcra – laghdaíonn sé ocras, baintear tocsainí.
- Cainéil – cuidíonn sé an fonn rud éigin milis a ithe a shárú.
- Sinséar – feabhsaíonn meitibileacht, is féidir é a chur i tae in ionad líomóide.
- Mhin choirce – ar a laghad calraí in éineacht le méid mór de snáithín a thabhairt duit mothú fullness ar feadh i bhfad.
- Fanaile – ag streachailt leis an ngá atá le milseáin.
Ba chóir a mheabhrú nach bhfuil aon bianna a "dhó" taiscí saille.
Conclúid
Is córas simplí é cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas a ligfidh duit meáchan a chailleadh gan cur isteach ar do shláinte agus cabhróidh sé leat fáil réidh le fadhbanna le do folláine agus ton.
Ar dtús, tá sé deacair agus míthaitneamhach na rialacha a leanúint, ach ansin beidh an nós ag ithe sláintiúil.