Cleachtaí caolaithe

Cuireann an t-earrach ar go leor mná smaoineamh ar a bhfigiúr. Le bheith i gcruth agus meáchan a chailleadh tapa go leor, ba cheart duit na cleachtaí meáchain caillteanas is éifeachtaí a chuirtear i láthair san alt seo a dhéanamh.

An tionchar a bhíonn ag aclaíocht ar shiopaí saille

Dearadh corp an duine sa chaoi is go dtarraingíonn sé a neart agus a fhuinneamh ó thrí fhoinse: carbaihiodráití, saillte agus próitéiní. Thairis sin, is iad carbaihiodráití an príomhfhoinse fuinnimh, déanann próitéiní iad a fhorlíonadh agus ídíonn an comhlacht iad nuair a ídítear cúlchistí carbaihiodráite. Maidir le saillte, úsáideann an corp iad ar a laghad, rud a chiallaíonn go ndéantar a bharrachas a thaisceadh go dtí go mbíonn gá le fíochán subcutaneous.

Caitheann an corp fuinneamh ar a phróisis uile, lena n-áirítear obair orgán inmheánach, faoi seach, agus iad ag imirt spóirt, méadaíonn an gá le fuinneamh agus acmhainní an fhuinnimh seo. Ní chiallaíonn sé seo ar chor ar bith go gcaithfidh tú níos mó a ithe, ar a mhalairt, más mian le duine meáchan a chailleadh, ansin ba chóir dó a réim bia a theorannú agus é a chothromú ionas nach dtaisctear saillte freisin.

Le linn dian-aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas, déanann an corp an soláthar carbaihiodráite a dhó ar dtús. Tá an próiseas seo mall agus de ghnáth bíonn próitéiní á dhó. An níos mó carbaihiodráití atá ag an gcorp, is mó ama a thógann sé aclaíocht a dhéanamh chun é a dhó.

Cuireann gairmithe in iúl go dtógann sé 20-30 nóiméad ar a laghad carbaihiodráití a dhó.

D’fhonn an iomarca saille subcutaneous a dhó, tógann sé i bhfad níos faide aclaíocht a dhéanamh (60 nóiméad ar a laghad), ós rud é go dtosaíonn an saille a dhó go deireanach. Is é seo an t-aon bhealach chun meáchain caillteanas a bhaint amach trí oiliúint. Ba cheart go mbeadh minicíocht na dian-oiliúna trí nó ceithre huaire sa tseachtain ar a laghad, agus ba cheart gníomhaíocht choirp a dhéanamh gach lá.

Ba chóir spóirt a chothromú agus a ríomh de réir tréithe aonair duine (aois, meáchan, barraíocht saille). Má thosaíonn tú ar dhian-oiliúint agus má luchtaíonn tú an corp le hualaí troma, is féidir go mbeidh éifeacht os coinne leis seo. Is é sin, bainfear úsáid as carbaihiodráití go han-tapa, beidh ocras gasta ann, agus ní thosófar ag ithe saille. Tar éis cleachtaí den sórt sin, d’fhéadfadh duine dul i bhfeabhas fiú, agus gan meáchan a chailleadh.

Dá bhrí sin, tá sé riachtanach dul i gcomhairle le dochtúir agus traenálaí pearsanta. Inseoidh an dochtúir duit cad iad na cleachtaí agus na strusanna ba chóir a sheachaint, agus déanfaidh an traenálaí sraith cleachtaí inniúla chun meáchan a chailleadh sa bolg agus i réimsí fadhbanna eile (taobhanna, "cosa", cosa, airm).

An féidir traenáil sa bhaile?

An féidir traenáil a dhéanamh go maith sa bhaile? An féidir obair bhaile a chur in ionad an seomra aclaíochta? Cad a theastaíonn uait le haghaidh obair bhaile? Tugann siad seo agus roinnt ceisteanna eile cuairt ar chinn daoine atá ag iarraidh a bheith páirteach i stíl mhaireachtála spóirt.

Tá go leor cúiseanna ann nach dteastaíonn nó nach féidir le daoine dul chuig an seomra aclaíochta, is iad na daoine is mó a bhfuil tóir orthu:

• easpa airgid le haghaidh síntiús daor;
• easpa giomnáisiam sa chomharsanacht;
• easpa ama breise;
• easpa páirtí chun cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta.

Go leor leor, diúltaíonn go leor mná cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta mar gheall ar a gcuma míshásúil. Má bhíonn tú ag cleachtadh le haghaidh cellulite, má tá tú róthrom, ag síneadh, is féidir go mbeidh náire ort.

Ar ndóigh, le fonn láidir, is féidir leat dul isteach i gcomhair spóirt sa bhaile, ar an tsráid, agus sa seomra aclaíochta. Braitheann sé ar fad ar an dúil agus an chumhacht. Is é an pointe ná go bhfuil an iomarca seachráin agus irritants sa bhaile. Is féidir go mbeidh an cleachtadh crumpled, neamhiomlán nó neamhiomlán, rud a chiallaíonn go bhféadfadh sé nach mbeadh an toradh taitneamhach.

Maidir le cleachtadh sa seomra aclaíochta, ní bheidh aon duine ag tarraingt aird air. Is féidir leat cleachtadh a dhéanamh agus é a dhéanamh fiú os cionn an norm. Thairis sin, tá samplaí beo ann (lúthchleasaithe) a inseoidh duit conas an cleachtadh seo nó an cleachtadh sin a dhéanamh i gceart, mura bhfuil fonn ar dhul chuig cóiste nó teagascóir.

Chun cleachtadh lán-chuimsitheach a dhéanamh sa bhaile, ní gá ar chor ar bith trealamh aclaíochta daor (rothar aclaíochta, treadmill) a cheannach; is féidir fíor-rothar a mharcaíocht agus bogshodar san aer úr. Is é an trealamh idéalach le haghaidh workouts baile ná téad léim. Ligfidh sé ní amháin matáin na gcosa a oiliúint, ach fiú meáchan a chailleadh. Ní bhaineann sé seo le cur chuige 15 nóiméad, má úsáidtear an rópa go rialta, a mhaireann thart ar uair an chloig, ansin beidh an toradh ar an duine.

Maidir le mná, beidh sé go maith liathróid fit (liathróid mhór), fonsa, expander cos a fháil. Cabhróidh cleachtaí Fitball leat solúbthacht a fháil agus do matáin a shíneadh. Déanfaidh an fonsa an waist níos tanaí agus bainfidh sé an iomarca saille. Ligfidh an expander duit matáin inmheánacha na pluide a oiliúint níos measa ná insamhlóir daor.

Maidir le fir, tá sé tábhachtach dumbbells a fháil, barra cothrománach is féidir a shuiteáil sa doras. Tiocfaidh sé seo in áit an seomra aclaíochta agus ligfidh sé duit grúpaí matáin ar leith a fhorbairt.

Te suas. A bhrí agus a thábhacht

Rud amháin atá i gceist le comhairle na bhfiseolaithe, na gcóitseálaithe agus na lúthchleasaithe, ná go bhfuil sé riachtanach téamh a dhéanamh roimh dhian-spóirt. Cabhraíonn sé leis an gcomhlacht tiúnadh le spóirt, faigheann na matáin ocsaiginithe agus teannas a mhaolú, agus an córas cardashoithíoch filleadh ar an ngnáth. Cuideoidh téamh ardcháilíochta le gortuithe a chosc le linn na hoiliúna agus le sláinte mhaith a choinneáil ina dhiaidh.

Is éard atá i gceist le téamh ná sraith cleachtaí atá dírithe ar na matáin a shíneadh agus an ton a mhaolú, iad a théamh, agus tá sé dírithe freisin ar hailt a fhorbairt nach mbíonn faoi lé strus sa saol laethúil. Le linn an téimh, méadaíonn líon na mbuille croí, rud a ligeann do na ribeadáin na matáin a leathnú agus a sháithiú le hocsaigin. In éineacht leis seo, scaoiltear adrenaline isteach sa tsruth fola, rud a chuireann le ullmhacht an choirp le haghaidh strus níos déine.

De ghnáth roinntear an téamh féin ina dhá bhloc:

1. Ginearálta. Ag an gcéim seo, déantar cleachtaí chun matáin a scíth a ligean, ton a mhaolú. Bíonn an chuid seo den téamh suas mar an gcéanna i gcónaí, is cuma cén tacar cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile a leanann é.
2. Speisialta. Ba chóir go mbeadh na cleachtaí a bhaineann leis an gcuid seo den téamh suas dírithe ar na grúpaí matáin sin a mbeidh baint acu leis an bpríomh-chleachtadh. Is fiú aird a thabhairt ar an mbloc seo ar lúthchleasaithe gairmiúla a dhéanann cleachtaí speisialta, ag brath ar an gcineál spóirt a bhfuil siad ag gabháil dó.

De ghnáth, cuimsíonn an téamh suas cleachtaí do chodanna éagsúla den chorp agus de na matáin:

1. Maidir le hailt cheirbheacsacha: seas suas díreach, cuir do lámha ar do choim, do chosa leithead ghualainn óna chéile. Déan casadh réidh den cheann ar dheis agus ar chlé go dtí go stopfaidh sé, déan iarracht an smig a shíneadh go dtí an ghualainn. Ní mór duit freisin do cheann a chlaonadh anonn is anall, ansin gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh deiseal agus tuathalach.
2. Maidir leis an beilt ghualainn. Gan an staidiúir a athrú ón gcleachtadh roimhe seo, déan luascáin chiorclacha le do lámha chun cúl na lanna gualainn a nascadh. Is féidir leat do chuid arm a lúbadh ag na huillinneacha, iad a chur ag leibhéal na cófra, na bosa a chur ar an urlár agus na lanna gualainn a thabhairt ón gcúl, agus an corp a chasadh ar dheis agus ar chlé le haghaidh gach dhá chomhaireamh.
3. Don chúl agus don pelvis. Cabhróidh lúbthachta le do chúl agus do chúl níos ísle a ullmhú le haghaidh oiliúna. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit do chosa a leathadh nach leathan, lámh amháin a chur ar do chrios, agus an lámh eile a ardú, ní mór duit lúbadh i dtreo eile na láimhe ardaithe d’fhonn sroicheadh le do mhéar go dtí an t-urlár. Ba chóir cuilteanna a dhéanamh anonn is anall, ag baint an urláir le do lámha (sa suíomh tosaigh).
4. Do chosa. Tá sé tábhachtach do na cosa na matáin droma agus na matáin thigh istigh a shíneadh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit squats a dhéanamh (20 uair), agus do chúl a choinneáil díreach agus gan do shála a ardú ón urlár. Agus cleachtaí scamhóga a dhéanamh anonn is anall, ar dheis agus ar chlé, ag síneadh na matáin go réidh.

Sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Go leor leor, níl an chuid is mó de na cleachtaí aitheanta dírithe ar mheáchan a chailleadh, ar na matáin agus an corp a choinneáil i gcruth, níl aon bhaint acu le meáchan a chailleadh, ós rud é nach bhfuil siad chomh dian sin. D’fhonn meáchan a chailleadh, ní mór duit do shraith cleachtaí féin a fhorbairt do réimsí fadhbanna agus é a dhéanamh go laethúil ionas go mbeidh an toradh soiléir.

Sampla de chleachtadh laethúil le haghaidh meáchain caillteanas is ea an casta seo a leanas:

1. Cleachtaí do na cosa agus na cromáin.Is iad na cleachtaí is éifeachtaí squats, ach ní na teicnící is gnách, ach speisialta. Mar shampla, squatting le piostal. Seas díreach, tabhair do chuid arm os comhair do bhrollach, scaip do uillinn chuig na taobhanna. Sín cos amháin os do chomhair agus cuimilt as an urlár é. Ansin is fiú squatting ar chos amháin (ba chóir go mbeadh an uillinn ag na glúine suas le 90 °), agus ag an am seo an cos eile a ardú go leibhéal leis an thigh, agus an ladhar a tharraingt i dtreo tú. Sraith amháin de 20 squats, 2-3 tacar in aghaidh an chos.
• Scoilt squat. Caithfidh tú cathaoir a thógáil, é a chur taobh thiar díot ag fad méadar amháin. Tóg cos amháin ar ais agus cuir cúl na coise ar chathaoir, ansin squat ar chos amháin (ba chóir go mbeadh uillinn na glúine 90 °). Cur chuige amháin 20 uair, 2 shraith do gach cos.
• Scamhóga ciorclach. Ó sheasamh ina seasamh, na lámha os do chomhair, ní mór duit scamhóga a dhéanamh i dtreonna difriúla gach re seach. Mar shampla, lunge ar aghaidh leis an chos chlé, ansin filleadh ar an ngnáthshuíomh, ansin lunge ar chlé leis an chos chlé, agus filleadh ar an suíomh tosaigh, an lunge deireanach ar gcúl leis an chos chlé. Déan an rud céanna leis an gcos ceart, ach ar an taobh dheis.
• Cleachtadh meáchain caillteanas le dumbbells. Tóg dumbbell amháin leis an dá lámh, ansin lúb síos go dtí go mbeidh an torso comhthreomhar leis an urlár, coinnigh an dumbbell le do lámha faoin smig ar feadh cúpla soicind, uillinn ag pointeáil síos, díreach.
• Luascadán aclaíochta. Tóg dhá dumbbells sa dá lámh, lámha os do chomhair. Ansin tilt an torso síos go comhthreomhar leis an urlár, ansin cos amháin a shíneadh ionas go bhfoirmíonn an torso agus an chos líne dhíreach amháin, ansin na cosa a athrú gach re agus iad a ardú.
• Rothlaithe ciorclach na gcosa. Luigh ar do dhroim, airm ar feadh an choirp. Ardaigh cos amháin agus rothlaigh é i gciorcal chomh gar don urlár agus is féidir.
• Cleachtaí don chúl agus do na taobhanna.Luigh ar do bholg, sín do chuid arm os do chomhair, ansin déan bád, ag cuimilt do chuid arm agus do chosa as an urlár, ansin déan ardaitheoirí malartacha de do lámh chlé agus do chos dheas nó do lámh dheas agus do chos chlé.
• Ansin rollaigh anonn ar do thaobh dheis, lúb do lámh dheas ag an uillinn agus lig do scíth ar an urlár, cuir do chosa ceann ar cheann, tá do lámh chlé lúbtha ag an uillinn, tá sé curtha i leataobh. Is éard atá sa chleachtadh ná na glúine clé a tharraingt suas go dtí an uillinn chlé de réir meáchain. Cur chuige amháin 20 uair in aghaidh an chos. Agus tú ag athrú taobhanna, ná titim ar an urlár, déan gach rud ar mheáchan.
• Glac dumbbells sa dá lámh, lúb síos agus foirm uillinn 90 °, ansin síneadh cos amháin i líne dhíreach leis an gcorp, airm díreach os do chomhair. Glac seal ag tarraingt na dumbbells chuig an cófra 10 n-uaire, ansin athraigh an chos agus déan arís.

Ag deireadh an chleachtaidh, is fiú sraith cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus ar na taobhanna, ach ba cheart iad a mheas ar leithligh.

Cleachtaí chun an bolg agus na taobhanna a mhaolú

Tá an bolg ar cheann de na háiteanna is mó fadhbanna do mhná agus do go leor fir. Má tá na matáin an bhoilg saggy agus nach bhfuil i gcruth maith, ansin is féidir leat é a dhéanamh níos doichte tríd an bpreas a luascadh. Is féidir leat an preas a luascadh trí chleachtaí éagsúla a dhéanamh.

Luigh ar an urlár, ardaigh do chosa agus lúb ag na glúine, airm ar feadh an choirp. Cuir do lámha as an urlár faoi 10 cm, déan iarracht do lanna ceann, muineál agus gualainn a chuimilt ón urlár, tosú ag cromadh agus ag lúbadh do chosa ar an meáchan in éineacht le luascáin láimhe (aimplitiúid swing 15 cm). Sraith amháin 100 uair, ní mór duit dhá cheann díobh seo a dhéanamh.

Ansin luigh ar do chúl díreach, agus tabhair do ghlúine le chéile agus cas ar dheis nó ar chlé agus cuir ar an urlár é. Sa chás seo, ba chóir go bhfanfadh an cúl cothrom. Lámha taobh thiar den cheann, uillinneacha go dtí na taobhanna. Caithfidh tú do torso a ardú agus sroicheadh le do uillinn chuig do thigh. Má dhéantar na cosa a chasadh ar dheis, ansin leis an uillinn chlé is gá duit síneadh amach go dtí an thigh chlé. Tabharfaidh sé seo deis duit na matáin cliathánach bhoilg a thógáil suas.

Cleachtadh planc statach. Caithfidh tú casadh chun aghaidh a thabhairt ar an urlár, do airm a shíneadh agus béim a leagan ar bharraicíní do mhéara. Chun luí ar feadh 15-20 soicind, is féidir leat é a dhéanamh freisin trí bhéim a chur ní ar na lámha, ach ar na huillinneacha.

Ligfidh na cleachtaí seo chun an bolg a mhaolú an matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte agus iad a neartú, ach ní chuideoidh luascadh an phreasa sa troid i gcoinne saille bolg. Is féidir le dian-oibreacha bhoilg a bheith friththáirgiúil, de réir mar a thosaíonn mais muscle ag dul i dtreise agus an bolg níos mó fós. Má tá siopaí móra saille ag an bolg, ansin is é aclaíocht aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas tapa agus aiste bia réasúnach an bealach is fearr le meáchan a chailleadh.

Cothú ceart i dteannta aclaíochta

Ba chóir go mbeadh athbhreithniú ar an aiste bia i gcónaí in éineacht le gníomhaíocht choirp chun meáchan a chailleadh. Má leanann tú ort ag ithe cácaí agus bianna ard-calorie tar éis an seomra aclaíochta, ansin ní bheidh aon rud mar thoradh ar oiliúint.

Ba chóir cothú a athbhreithniú ní amháin ar laethanta oiliúna, ach go ginearálta. Ba chóir aird a thabhairt ar ghlasraí agus ar thorthaí, agus is fearr caoineoga torthaí nó glasraí a chur in ionad béile amháin ar chor ar bith. Ba chóir go mbeadh minicíocht na mbéilí 5 huaire sa lá ar a laghad, ach beag ar bheagán, chun ró-ithe a chosc.

Ba chóir go mbeadh comhdhéanamh agus cáilíocht difriúil ag bia roimh agus tar éis oiliúna. Agus má bhíonn an cleachtadh ar siúl go luath ar maidin, ansin is fearr i gcoitinne gan ithe os a chomhair. Má tá bothers bia nó meadhrán ag teastáil ón gcorp, ansin is féidir leat tae a ól, cáis teachín beag a ithe. Is é fírinne an scéil gurb é an t-am is fearr le meáchan a chailleadh ar maidin, ós rud é go bhfuil cion íseal glycogen sa chorp le linn na tréimhse ama seo, rud a chiallaíonn go ndéanfar saill a dhó i bhfad níos gasta.

Sula ndéantar oiliúint, tá cead aige na bianna seo a leanas a ithe:

• min choirce, pasta;
• prátaí, pónairí;
• rís, cruithneacht;
• iógart nó kefir.

Thairis sin, níor cheart go mbeadh ithe ceart roimh oiliúint, ach cúpla uair an chloig roimhe sin. Seachas sin, beidh an boilg ag mothú troime, nausea agus heartburn. Má tá tú ag pleanáil ualaí cumhachta ar an gcorp, ansin sula dtéann tú faoi oiliúint, ba chóir duit bianna a bhfuil próitéiní saibhir iontu a ithe: feoil, iasc, uibheacha, cáis, móide carbaihiodráití casta i bhfoirm gránaigh. Mar sin, beidh an corp in ann a neart agus a fhuinneamh a tharraingt as.

Tar éis oiliúna, is féidir leat tosú ag ithe tar éis dhá uair an chloig freisin. Is é fírinne an scéil, tar éis oiliúna, go leanann an comhlacht cúlchistí saille a dhó trí táimhe, agus má itheann tú, stopfar an próiseas seo. Chomh maith leis sin, tar éis workouts, is fiú bianna a ithe nach sáraíonn a n-ábhar calraí leath na calraí a dhóitear.

Ná déan dearmad faoin ól. Is fiú neart sreabhán a ól roimh agus tar éis aclaíocht a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas. Moltar d’oiliúnóirí é seo a dhéanamh fiú le linn uaireanta oibre, ach gan ach uisce neamhbheo a ól, agus ní súnna, compótaí agus tae.

Ligfidh cur chuige comhtháite den sórt sin don fhadhb meáchan a chailleadh duit do sprioc a bhaint amach agus gan míchompord a bheith agat. Thairis sin, is fiú i gcónaí stíl mhaireachtála den sórt sin a threorú agus gan spóirt a thabhairt suas tar éis an sprioc a bhaint amach.